Havuz/deniz partileri, aile toplantıları, açık havada mutlu saatler, sosyalleşmeyi sezonun en eğlenceli kısmı haline getiriyor. Sindirim sorunları yaz aylarında sıklıkla görülebilir. Yaz mevsiminde iştahınızın azaldığını hissedebilir, dehidrasyon veya ishal gibi sorunlar yaşayabilirsiniz, bu da sindirim problemleriyle baş etmenizi zorlaştırabilir. Geçmişte sindirim sağlığınızla ilgili mücadele ettiyseniz, değişen hava koşullarından daha kolay etkilenebilirsiniz.

Yaz aylarında yağlı ve çok baharatlı yiyecekler hazımsızlığa ve diğer mide sorunlarına yol açar. Çoğu insan yaz mevsiminde ya daha az yemek yer yada daha çok uyuma ihtiyacı hisseder. Yaz aylarında sindirimi iyileştirebilmek için besin seçimlerinize, porsiyon büyüklüğüne ve ne sıklıkla yediğinize daha fazla odaklanmanız gerekebilir. 

En sıcak aylarda sindirim sisteminizi mutlu etmek için yapabileceğiniz birkaç konudan bahsedebiliriz.

Su ihtiyacınızı karşılayın!

Sıcak yaz aylarında vücudumuz terleyerek, vücut kendi ısısını ayarlamaya çalışır. Termodinamik yasası! Terleme ile kaybedilen suyun tekrar doldurulması önemlidir. Su alımınızın bilincinde olmanız ve susuz kalmadığınızdan  emin olmanız önemlidir.

Susuz kalmayı önlemenin en iyi yollarından biri, susamasanız bile orta hızda su içmektir. Susayana kadar beklemek, sonunda şişkinliğe neden olabilir. Su tüketiminizi artırmak için eğlenceli bir ipucu olarak, onu meyve/ sebze yada tarçın/kakule/taze zencefil gibi baharatlar ile tatlandırmaktır. Sıcak havanın neden olduğu dehidrasyon sindirimi etkiler mi? Dehidrasyon kabızlığa, sıcak çarpmasına ve mide bulantısına neden olabilir – yani evet. 

Baharatlı yiyeceklerden kaçının:

Mide enfeksiyonlarına yol açabileceğinden, yaz aylarında baharatlı yiyeceklerden kaçının.

Daha Az, Sık Yemek Yiyin:

Sindirim sistemi yazın zayıflar, yazın daha fazla yemek yemeyi önlemeli, ağır yemeklerden kaçınmalısınız. Sindirim sisteminizi rahatlattığı ve aç hissetmenizi de engellediği için kısa aralıklarla daha küçük öğünler yemek en iyisidir.

Daha fazla iç:

Sıcak havalarda gün boyunca sıvı, özellikle su içerek vücudunuzu nemli tutun, yaz aylarında yeterli sıvı aldığınızdan emin olmanız gerekir. Zinde ve aktif kalmak için taze meyve suları veya smoothieler tüketin. Ter nedeniyle vücudunuz çok su kaybeder, bu nedenle susuz kalmamak ve vücudun su tutulmasını önlemek için bol su bulundurun.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin:

Sindirimi kolay yeşil sebzelere ve taze sulu meyvelere geçin. Bu yiyecekler ayrıca uzun süre susuz  kalmamanıza yardımcı olacaktır.  Domates, elma, armut, karpuz, salatalık, tatlı patates, beyaz kabak gibi sulu yiyecekleri yiyin.

Sindirim için baharatları kullanın:

Yaz aylarında sindirimi iyileştirmek için kişniş, çemen otu, rezene tohumu, kakule, kimyon, zencefil, mayıs papatyası, yıldız anason gibi baharatları yaz diyetinize ekleyin.

Düzenli egzersiz:

Sindirim ve eliminasyon sistemlerinin yavaşlamaması için yaz aylarında bile günlük egzersiz önemlidir. Egzersiz yapmak veya ay ışığında serin bir akşam yürüyüşü yapmak için erken kalkın. Yüzme mükemmel bir yaz sporu olabilir. Yoga, tempolu yürüyüş ve koşu gibi aktiviteler tüm yaş grupları ve cinsiyet için önerilir. Her türlü fiziksel aktivite, sindirime yardımcı olur ve karın ağrısını artıran stresi azaltır.

Yavaş Yiyin

Yaz aylarında vücudunuz iç sıcaklığınızı düşük tutmak için enerji harcar. Bu, enerjiyi sindirim gibi diğer vücut süreçlerinden yönlendirir. Daha yavaş yemek, sindirim sisteminize size ayak uydurması için zaman verir. Bunu yapmak için, yiyeceğinizi küçük parçalara ayırın ve her lokmayı iyice çiğneyin. Acele etmeyin; her lokmanın tadını çıkarın!

Gıda Güvenliğini Uygulayın

Yaz sıcağında gıda merkezli olaylar sindiriminiz için tehlikeli olabilir. Yanlış sıcaklıkta bırakılan yiyecekler bakteri üretebilir ve gıda zehirlenmesine yol açabilir. Yiyeceklerinizi güvende tutmak için birkaç kural.

• Yiyecekleri dört saatten fazla dışarıda bırakmayın.
• Sıcak yiyecekleri sıcak, soğuk yiyecekleri soğuk tutun.
• Meyve ve sebzeleri, özellikle yapraklı yeşillikleri iyice yıkayın.
• Süt ürünlerini dışarıda bırakmayın

Daha Fazla Lif Yiyin

Tüm yıl boyunca lif yemek önemlidir ve muhtemelen yeterince almıyorsunuzdur. Yazın daha da önemli. Sıcakken sindirim yavaşlar ve lifler sindirime yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler yiyerek kendinize bir avantaj sağlayın. Çiğ, koyu yeşil yapraklı sebzeler harika bir seçimdir. Ahududu, mango,kayısı,nektarin ve papaya, hepsi yüksek lifli ve yazlık meyvelerdir.

İshal nedir?

Yaz aylarında ishal başlı başına bir hastalık değildir; bu bir semptomdur. İshale, kontamine yiyecek ve su yoluyla bulaşan gastrointestinal sistemdeki bir enfeksiyon veya hatalı yiyecek tercihleri ve spesifik alerjiler gibi diyet faktörleri hatta stres ve anksiyete gibi duygusal faktörler neden olabilir. Yaz  aylarında dehidrasyon nedeniyle sindirim sistemi zayıflar. Bu düşük sindirim gücüne  yol açar. Bu nedenle, sindirim gücünü artıran ve sindirim sistemini güçlendiren uygulamaları yapmak, yaz aylarında ishali önlemenin ve yatıştırmanın en iyi yoludur. Akut ishal, genellikle karın ağrısı, kramplar, halsizlik ve bazen de kusma ve ateş gibi diğer semptomların eşlik ettiği, ani başlangıçlı ve sık sulu ve şekillenmemiş dışkı geçişi ile karakterizedir. Bu süreç 24 ila 48 saat  sürebilir ve dehidrasyon tehlikesi nedeniyle su ve elektrolitin tamamlanması son derece önemlidir.

Ancak bağırsakları dinlendirmek için lif alımını minimum (günde 1 ila 2 gram) tutmaya çalışın. Diyetteki ideal tahıl kaynağı pirinç, irmik, haşlanmış patates ve makarna olmalıdır.

Yaz Aylarında İshal Tedavisi İçin İpuçları

Akut ishali yönetmenin en iyi yolu sıvı ve elektrolit kaybını yenilemektir. Su, dehidrasyonun önlenmesinde son derece önemli olmasına rağmen elektrolit içermez. Bu nedenle, kaybolan elektrolitleri telafi etmek için, sodyum içeren et suyu veya çorbaların tüketilmesi tavsiye edilir. Muz veya kompostolar, elektrolit içecekleri veya potasyumdan zengin sebzeler de olabilir. 

Probiyotik ve prebiyotikten zengin besinler ve besin destekleri tüketin

Yoğurt en iyi prebiyotik kaynağıdır. Sindirimi daha kolay ve daha iyi hale getiren proteinler ve bakterilerle doludur. Sade kefir ya da yoğurt ishali rahatlatır.

Probiyotik içeren ürünler sindirim ve bağırsak sorunlarında (rahatsız edici bağırsak sendromunda, turist ishalinde (seyahatlerde farklı ülke ve şehirlerdeki alışık olunmayan besinlerin tercih edilmesine bağlı gözlenen ishal), kabızlık, şişkinlik, gaz gibi), laktoz intoleransı, irritabl bağırsak sendromu, sağlıklı sindirimin ve absorbsiyonun sağlanmasında, patojenlerin inhibe edilmesinde ve uygun pH’ın sürdürülmesinde kullanılır. Bağırsaklarda kötü bakterilerin  birikimi ishal, kabızlık, besinlerin sindiriminde problemlere sebep olmaktadır. 

Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçının 

Paketli soğuk kahve, enerji içecekleri, paketlenmiş meyve suları ve soda gibi soğuk içecekler, yaz aylarının sıcağına elverişli  olmayan yüksek şeker içeriğine sahiptir.

Süt ürünlerinden kaçının

Soğuk süt anlık bir rahatlama sağlayabilir, ancak bir kez yutulduğunda aynı süt vücut sıcaklığını artırır. Tereyağı, peynir ve hatta dondurma gibi süt ürünlerinde de durum aynıdır. Bu süt ürünlerinin ürettiği ısı mide sorunlarına neden olur.Bu sebeple dikkatli tüketmekte fayda olduğunu söyleyebiliriz.

Baharatlı, kızarmış, asitli yiyeceklerden kaçının

Ağır ve yağlı atıştırmalıklardan kaçının çünkü sindirimi daha uzun sürer ve midede gaz şikayetlerine neden olan mide yanması riskini artırır. Yeşil sebzeleri ve elma, armut, karpuz, salatalık gibi taze meyveleri diyete  dahil edin. Yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda tüketin ve gün boyunca öğünler arasında boşluk bırakın, çünkü bu kolay sindirime ve hidrasyona yardımcı olur. Lif açısından zengin olan ve böylece kolesterolü düşürmeye yardımcı olan domatesli, havuçlu  ve soğanlı salatalar tüketin. 

Milk Thistle (Devedikeni), karaciğeriniz, sindirim sisteminizin işlevinde hayati bir rol oynar. Safrayı ince bağırsağa bırakır ve bu da yağları sindirmemize yardımcı olur. Ek olarak, vücudumuzda dolaşmasını istemediğimiz kimyasalları detoksifiye eder. Devedikeni, karaciğerin yenilenmesine ve detoksifikasyonuna katkıda bulunan güçlü bir bitkidir. Mide bulantısı, şişkinlik, gaz ve hazımsızlıktan kurtulmamıza yardımcı olabilir. 

Enginar mükemmel bir lif kaynağı sağlar ve özellikle sindirimi zor yağlar olan yiyecekleri parçalama çabalarınızı destekleyebilir. Bu bitkinin bir diğer olumlu yan etkisi, karaciğerin kolesterol ve lipidleri metabolize etmesini sağlamasıdır. Safra üretimini  artırarak şişkinlikle ilişkili sindirim ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.

Sindirim enzimleri, besin maddelerini sindirememe sonucu midede oluşan rahatsızlıklar için kullanılmaktadır. Ürün gerekli enzimlerin eksikliğini gidererek sindirime yardımcı olur. Hazımsızlık, gaz, şişkinlik, besin intoleransı  ve pankreatik yetmezlik (enzim yetersizliği) gibi sindirim problemlerinin giderilmesi için  formüle edilmiş takviye grupları da tercih edilebilir. Lipaz, amilaz, selülaz, prozim, proteaz, bromelain veya aminoglukozidaz gibi karbonhidratları, yağları, proteinleri ve normalde sindirilemeyen selülozu sindirmeyi sağlayan sindirim enzimleri karışımları yaz dönemlerde kurtarıcılarımız olarak çantamızda yerini alabilir.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici