B vitamini kompleksi dediğimizde sekiz farklı B vitamini içeriği aklımıza gelebilir:
Bunlar; B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folik asit), B12 (kobalamin).

B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folik asit), B12 (kobalamin) Bu temel vitaminlerin her biri, genel olarak hücresel işleyişe katkıda bulunur. Sizlere nasıl fayda sağladığı, ne kadar ihtiyacınız olduğu, takviye almanız gerekip gerekmediği ve dahası hakkında bilgi verebilmek için yazıyı okumaya devam edebilirsiniz.

B Kompleks vitaminlerinin sağlığa faydaları nelerdir?

B vitaminleri, sağlığın korunmasında hayati bir rol oynar. Sağlıklı bir vücudun yapı taşları olan B vitaminleri, enerji seviyeleriniz, beyin fonksiyonlarınız ve hücre metabolizmanız üzerinde doğrudan etkiye sahiptir.

B vitamini kompleksi, enfeksiyonları önlemeye ve aşağıdaki durumları desteklemeye yardımcı olabilir: Hücrenin sağlığı, Kırmızı kan hücrelerinin büyümesi,enerji seviyelerinin artırılması,görme yeteneğinin desteklenmesi, beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi, sindirim sağlığının desteklenmesi, iştah yönetimi,sinir iletimi fonksiyonları, enzim aktivasyonu, hormonlar ve kolesterol üretiminin sağlanması, kardiyovasküler sağlık, kas tonusu, boyun, sırt, bel gibi omurga hattında gelişen sinir sıkışmasında ve fıtık gibi problemlerde sinir yapısının korunması, hamilelik süreci vb. 

B vitaminleri özellikle hamile veya emziren kişiler için önemlidir. Bu vitaminler fetal beyin gelişimine yardımcı olur ve doğum kusurları riskini azaltır. Hamileler için B vitaminleri enerji seviyelerini arttırmaya, mide bulantısını hafifletmeye ve preeklampsi gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle B6 vitamini bulantı riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

B vitaminleri bazen “testosteron artırıcı” takviyelere dahil edilir ve erkeklerde yaşla birlikte doğal olarak azalan testosteron seviyelerini artırdığı düşünülebilmektedir. Fakat bu iddiaları doğrulayan insan çalışmaları yetersizdir. Bir başka klinik çalışma içeriğinde B  vitamini takviyelerinin sperm kalitesini %74 arttırdığı görülmüştür.

B vitaminlerinin kadın hormonlarının yanı sıra erkek hormonlarını da düzenlemeye yardımcı olabileceğinden bahsedilen birçok çalışma içeriği yer almaktadır.

Ne kadar B vitamini kompleksine ihtiyacımız var?

Her B vitamininin önerilen günlük miktarı değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, 
kadınlar için önerilen günlük hastalık riski oluşmaması için minimum alımı önerilen miktarlar:

B1: 1.1 miligram (mg)
B2: 1.1 mg
B3: 14 mg KD
B5: 5 mg
B6: 1.3 mg
Biyotin: 30 mikrogram (mcg)
Folik asit: 400 mcg DFE
B12: 2.4 mikrogram

Erkekler için NIH, aşağıdaki günlük alımı önerir:
B1: 1,2 mg
B2: 1.3 mg
B3: 16 mg KD
B5: 5 mg
B6: 1.3 mg
Biyotin: 30 mcg
Folik asit: 400 mcg DFE
B12: 2.4 mikrogram

İlerleyen yaşlarda ve hamile olan bireyler için daha yüksek miktarda B vitamini gerektirebilir. Birlikte çalışmış olduğunuz sağlık profesyoneliniz, bireysel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış dozaj bilgilerini sizlerle paylaşabilir. Altta yatan bazı sağlık problemleri, vücudunuzda B vitaminlerinin düzgün bir şekilde emilmesini engelleyebilir.

Bunlar:
Çölyak hastalığı, HIV, Crohn hastalığı, alkol tüketiminin fazla olması, böbrek fonksiyon bozuklukları, romatizmal eklem iltihabı, ülseratif kolit gibi durumlar olabilir.

Hangi besinlerde bulunur?

Birçok gıda B vitaminlerini içerir. B vitaminlerinizi çeşitli gıda kaynaklarından bir arada almak için; Süt, peynir, yumurta, sakatat, tavuk veya kırmızı et, ton balığı, uskumru ve somon gibi balıklar, istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil sebzeler,pancar, avokado ve patates gibi sebzeler, tam tahıllar, barbunya, fasulye ve nohut gibi baklagiller, yağlı tohumlar,soya sütü ve tempeh gibi soya ürünlerini beslenme örüntümüze ekleyebiliriz.

Eksikliğiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Çoğu insan dengeli beslenerek yeterli B vitamini alır. Bununla birlikte, özellikle bir süredir proton pompa inhibitörleri gibi belirli ilaçları alıyorsanız veya çok katı bir vegan veya vejeteryan diyeti izliyorsanız, yüksek protein içerikli ya da amino asit/protein desteklerini uzun süredir kullanıyorsanız eksik olması kaçınılmaz bir durum olabilir.

Yeterli B vitamini almadığınızı gösteren bulgular neler olabilir?

Deri döküntüleri,ağız çevresinde çatlaklar,dudaklarda pullu cilt yapısı,şişmiş dil,kronik yorgunluk/ tükenmişlik sendromu,sağlıksız olarak gözlenen zayıflık şekli,anemi,bilinç bulanıklığı,sinirlilik veya depresyon,mide bulantısı,mide krampları,diyare veya konstipasyon,ayaklarda ve ellerde uyuşma veya karıncalanma Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız muhakkak bir kan tahlili yaptırmanız buna göre de B vitamini desteği almanız aynı zamanda beslenme şeklinizin de buna göre planlanması gerekmektedir.

B vitaminleri eksikliğiniz varsa ve uzun süre boyunca eksiklik kapatılmazsa hangi B vitaminlerinin eksik olduğuna bağlı olarak bir dizi semptomla karşılaşabilirsiniz.

Anemi, sindirim sorunları, cilt problemleri(egzama,atopik dermatit vb.),uzun süreli geçmeyen enfeksiyonlar, periferik nöropati gibi ciddi düzeyde sorun yaratabilecek hastalık durumları il karşılaşabilirsiniz.

Özellikle B12 vitamini eksikliği, nöropsikiyatrik bozukluk riskinizi artırabilir. Araştırmalarda aynı zamanda hiperhomosisteinemiye bağlı aterosklerozun görülme riskini artıracağından da bahsedilmektedir. Özellikle erkek bireyler bu tür bir hastalık riski oluşmaması için daha dikkatli  davranmalıdır.

Bilimsel çalışmalar vücudun B vitaminlerinin kullanılabilir formları olan biyoaktif formlarına ihtiyaç duyduğunu açıkça göstermiştir. B vitaminleri besinlerle biyoaktif formda alınmadığında veya vücutta biyoaktif formlarına dönüşmediklerinde bunlardan vücudun
yarar sağlaması mümkün olmayabilir. Eğer B kompleks gruplarını bir arada içeren B vitamini destekleri tercih edecekseniz etiket bilgisinde biyoakti formda olan içerikler daha avantajlı olacaktır.

Eksik olan B’lerimizi yerine koyalım, yaşam kalitemizi iyileştirelim.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici