Multivitamin almalı mıyım?

Bu bana sürekli sorulan bir soru. Cevabım? EVET ama kritik bir uyarı yapmakta fayda var. Faydalarından yararlanmak için yüksek kaliteli bir multivitamin seçmelisiniz. Yüksek kaliteli içeriklerin neler olduğundan aşağıda bahsedeceğim.

Kusursuz beslenmeye çalışsak bile- ki dürüst olalım, çoğumuz bunu başaramıyoruz- yalnızca yiyeceklerden ihtiyacımız olanı almamız neredeyse imkansızdır. Besin öğesi eksikleriyle her geçen gün daha da fazla karşılaşıyoruz. Bu beslenme açıklarını kapamaya destek olabilmesi için ekstra bir sigorta gibi düşünülebilir.

Vitaminler ve mineraller vücudumuzdaki her fonksiyonda rol oynar; bunlar arasında bağışıklık fonksiyonunun güçlendirilmesi, besinin enerjiye dönüştürülmesi, nörotransmiterlerin üretilmesi, detoksifikasyon, hormon üretimi ve dokuların- hücrelerin yenilenmesinin sürdürülmesi ve onarılması yer alır.

Vücut Nasıl Besin öğelerinden Yetersiz Olur?

Besin eksikliklerine dönecek olursak, vücudumuzun besin eksikliği yaşamasının bazı yaygın sebepleri şunlardır:
Yeterince sebze tüketmemek: günde en az 4-5 porsiyon kadar sebze tüketimi. Yeterince sağlıklı yağ içerikleri (tereyağı, zeytinyağı, fındık, zeytin vb.) ve gerçek protein (otlakta yetiştirilen, otla beslenen, serbest gezen) tüketmemek.

Yalnızca geleneksel olarak yetiştirilen et ve yumurtaları yemek; bunlar, otlarla beslenen, serbest dolaşan, merada yetiştirilen muadilleri kadar fazla besin öğesi içermeyebilir.

Stres: (özellikle bir pandemi sürecini atlatmak hiç de yardımcı olmayabiliyor) ve çevreden gelen toksin (bugünlerde kaçınamayacağımız) besin ihtiyacını artırıyor.Topraklar, endüstriyel tarımdan kaynaklanan besin maddelerinden yoksun kaldı.

Çok fazla işlenmiş gıda tüketmek; rafine şeker ve un vücudunuzdaki besin maddelerin miktarını azaltabilir. İşlenmiş gıdalar onları parçalayabilmeniz için vücutta daha fazla besine ihtiyaç duyar.

Önerilen besin alımları (genellikle günlük değer yüzdesi (%DV) veya önerilen günlük alım (RDA) olarak adlandırılır) sağlıklı bireyler için minimum miktardaki kılavuzlar olarak oluşturulmuştur. Bu yönergeler ciddi besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olabilir ancak hastalığın önlenmesi için optimal günlük alımın bir yansıması değildir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlığı “yalnızca hastalık veya sakatlığın olmayışı değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak tam bir iyilik hali” olarak tanımlamaktadır. Bu tanıma göre pek çok birey “sağlıklı” değildir.

Buna dayanarak yapılan bir araştırma, multivitamin kullananların kansere yakalanma riskinin %8 daha düşük olduğunu buldu. Bir grup sağlıklı erkek üzerinde yapılan başka bir çalışma, multivitamin kullananların daha az kaygı ve strese sahip olduğunu buldu.

Stres Nedir?

Fizik: Maddenin kendi üzerine uygulanan güce gösterdiği tepki

Tıp: Organizmanın sağlığa zararlı zorlamalar, enfeksiyon ve fizyolojik dengeyi bozacak anormal durumlara karşı tepkisidir.
Fizyolojik, biyokimyasal ve psikolojik stres tepkileri vardır.

Stres kaynakları nelerdir?

Fiziksel stres vericiler: Travma, şiddetli egzersiz, gürültü, sıcaklık, nem, çevre kirliliği, yiyecek kısıtlaması, cerrahi girişimler, hareketsizlik.

Sosyal stres vericiler: Alışılan çevreden uzaklaşma, yabancı bir kültür ortamında yaşama zorunluluğu, savaş, yoksulluk, işsizlik.

Psikolojik stres vericiler: Fiziksel ve sosyal etmenlerin sonucu olarak ya da kendiliğinden ortaya çıkan tekrarlayan etmenler; hayal kırıklığı, izolasyon, değersizlik hissi gibi. Canlının ve organizmanın bütünlüğünün korunabilmesi için gerekli bir fizyolojik reaksiyon sendromudur.

Alarm reaksiyonu, Direnme dönemi ve Tükenme dönemi olarak 3 sınıfa ayrılır.

Alarm dönemi bireyin dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Organizmada stresle başa çıkmak için otonom faaliyetler ortaya çıkar.Direnç döneminde stres verici koşullara karşı vücut direnci artar. Bu dönem aşılırsa organizma normal haline döner.Stres uzun sürerse organizma tükenme dönemine girer ve hastalıklara zemin hazırlanır.

Hem gücü hem de sürekliliği açısından en ciddi uyaran psikososyal strestir. Çaresizlik hissi, ümitsizlik, kötümserlik, duyguları bastırmak, korku güçlü stres uyaranları arasındadır.Geçmiş olayların hatıraları, hiç olmamış olayların gerçekleşme olasılığını düşünmek bile vücudumuzu yırtıcı bir hayvanla karşılaştığındakine benzer biyolojik yanıt vermesine neden olur.

Adrenal yorgunluk

Vücutta, katabolizma ve yıkım başlar.Stres kaynaklı “adrenal yorgunluk” böbreküstü bezlerinin beyinden gelen olumsuz uyarılar nedeniyle yorgun düşmesidir.Günün çok büyük kısmı sempatik sistem olarak adlandırdığımız “savaş ya da kaç ya da donakal” ile değil, “dinlen ve sindir ve yenilen” denen parasempatik sistem zamanıdır.

Adrenal yorgunluk belirtileri

• Bitkinlik ve yorgunluk hissi
• Uyku hali ya da uyuma isteği
• Baş ağrıları
• İştah sapmaları
• Terlemeler
• Kararsızlık
• Konsantrasyon problemleri
• Unutkanlık
• Baskılanmış bağışıklık sistemi

Uzun süreli streste kortizol düzeyleri yükselir ve vücut bu yüksekliği normal kabul etmeye başlar. Aşırı zorlanan böbrek üstü bezleri ile sürekli alarmda sempatik sistemi oluşur.

Stres içinde geçirilen bir hamilelikteki yüksek kortizol seviyelerinin ya da postpartum depresyonu olan kadınların çocuklarında daha anne karnında bebeğin stres yanıtının bozulduğu, yaşam boyu yüksek kortizol seviyelerine yol açtığı ve bu çocuklarda depresyon tanı sıklığının arttığı belirlenmiştir.

Stres Uyaranlarına Optimum Yanıt Nasıl sağlanabilir?

• Kan şekeri dalgalanmalarını önleme (lifler, krom, ALA, tarçın)
• İnflamatuar sinyalleri azaltma (sızdıran bağırsak)
• Stres algılamasını düzenleme (meditasyon)
• Sirkadiyen sinyalleri güçlendirme (uyku, yeme düzeni)
• Nörotransmitter Dengesi
• Nörotransmitter sentezi öncüleri ve kofaktörler (Multivitaminler, C ve B vitaminleri)

Adrenal Destek

• Antioksidanlar
• B vitaminleri
• C vitamini
• Magnezyum, çinko, krom mineralleri
• Kortizol Modulasyonu
• Adaptojenler (Rhodiola, Ginseng türleri)
• Ilımlı fiziksel aktivite

Stres bozukluğu olan kişilerde nörotransmitter ve hormon sentezi ve salınımlarının düzgün fonksiyon göstermesi için iyi bir multivitamin desteği gereklidir. B ve C vitamini yoğunluğu yüksek olan multivitaminlerden faydalanılabilir. İyi bir multivitamin takviyesi stresle azalan vitamin ve mineral değerlerinin yerine konması açısından önemlidir. B vitaminleri modu stabilize etmek ve stresle mücadelede oldukça etkindir. B vitamini eksikliğinin semptomları arasında sinirlilik, baş ağrısı, hızlı kalp atışı, konsantrasyon güçlüğü, kramplar, yorgunluk, sinirlilik sayılabilir. B6 vitamini; modu destekleme, kan şekeri dengesi, enerji üretimi ve sağlıklı sinir sistemi fonksiyonu için gereklidir. B6 vitamininin GABA, serotonin ve dopamin üretiminde temel fonksiyonu vardır.

B1 vitamini immün sistemi güçlendiren, kan şekeri dengesine yardımcı, stresli durumlara karşı koyma kabiliyetini güçlendirir. B5 vitamini sağlıklı sinir sistemi için gerekli olan enerjinin besinlerden elde edilmesine yardımcıdır.B5 vitamini öğrenme ve hafıza için önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin sentezi için gerekli esansiyel bir kofaktördir. Vitamin B12; kronik stres, konsantrasyon problemleri, yorgunluk, mod problemleri ve depresyon gibi durumlarda sinir sistemini destekler.

Genel olarak multivitaminlerin fiziksel sağlığı iyileştirmesi öneriliyor, peki ya zihinsel sağlık? Beslenmemizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı etkilediğine dair giderek artan görüşler var. Multivitaminler, stresle mücadelede ve ruh halini düzenlemede rol oynayan B vitaminlerinin yanı sıra çinko ve magnezyum da içerir.

Stres, vücudun olumsuz baskılara ve tehditlere verdiği tepkidir. Yoğun yaşamlarımızda işyeri, sosyal ve aile baskılarının bombardımanına maruz kalıyoruz. Stres, kontrol altında tutulmadığı takdirde daha ciddi zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilen günlük bir gerçekliktir. Vitamin ve minerallerin yanı sıra hücresel enerjiye yardımcı olan asetil L-karnitin,taurin, güçlü antioksidanlar olan glutatyon, N-asetil sistein ve alfa lipoik asit gibi içeriklerde multivitamin formülasyonlarında avantaj sağlar. Çok fazla yorgunlukla, hep bir yerlere yetişmeye çalışan, mücadele eden kişilerin yanı sıra, fibromiyaljisi olan, uzun Süreli Covid-19 geçiren veya kanseri yenmiş ya da kansere karşı koruyucu destek isteyenkişiler içinde tercih edilmesi önerilebilecek desteklerin başında gelirler.

Yapılan bir klinik çalışmada, ilerleyen yaşlardaki kadınlarda multivitaminin günlük olarak alınmasıyla dört haftalık bir süre boyunca stresin kademeli olarak azaldığını da gösterdi. Stresteki azalmalar katılımcıların yalnızca multivitamin tükettiği bir günde ruh halinin belirlenmesinde tercih edilen ölçeklendirmeler ile ölçüldüğünde görüldü.

Bir diğer çalışma sonuçlarına bakacak olursak; MVM takviyesi grubu veya plasebo kontrollü çalışmada, genç yetişkinlerin bulunduğu grup içinde başlangıçtan 30. güne kadar depresyon skoru değişikliklerinde anlamlı bir fark olup olmadığı incelenmiştir. Depresyonda, MVM takviyesi grubu ile plasebo kontrollü grup arasında başlangıçtan 30. güne kadarki sürede anlamlı farklar görüldü. Etki büyüklüklerine göre kaygı, depresyon ve özsaygı düzeyinde yararlı etkilere sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle MVM desteğinin depresyonda faydalı etkilere sahip olabileceğinden bahsedilmektedir. Ayrıca genç yetişkinlerin depresyon açısından yaşam kalitesini de artırabilir.

Kaliteli Bir Multivitamin Nasıl Seçilir?

Multivitamininizden faydalanmanın anahtarı, kaliteli bir içerik satın aldığınızdan emin olmaktır. Multivitaminde aramanız gereken bileşenlere bakacak olursak:

Amino asitlere bağlı minerallerin özel bir formu olan biyoyararlanımı yüksek mineral şelatların üretiminde dünya lideri Albion® laboratuvarlarından mineraller içeren bir multivitamin ve mineral formlarını aramanızda fayda var. Bu patentli süreç, mineral emilimini artıran doğal mineral bileşikleri oluşturur. Karşılaştırma çalışmaları, diğer mineral türlerine göre önemli ölçüde daha üstün emilim olduğunu göstermektedir.

Üçüncü taraflarca test edildiği anlamına gelen cGMP (iyi üretim uygulamaları) tesis damgasını görmeniz gerekir. Bu, şişenin takviyenin içerdiğini beyan ettiği içeriğe sahip olduğunu gösterir. Evet, şişenin iddia ettiği miktarları içermeyen birçok takviye ne yazık ki var.

Optimum vitamin ve mineralleri elde etmek için günde en az iki kapsül veya tablet alımını öneriyor olması gerekir ki günlük ihtiyacı olan dozlar yeterli oranda karşılanabilsin.

Vitamin gruplarının hangi formlarda olduğunu doğal mı sentetik mi olduğunu sorgulamak gerekebilir.

Multi-vitamin&Minerallerin Faydalarına bakacak olursak: Vücudun düzgün çalışması için vitamin ve minerallere ihtiyaç vardır. Bunun için dengeli, kişiye ve ihtiyaca özel bir beslenme şarttır. Ne yazık ki çoğu insan her gün doğru miktarda vitamin ve mineral yukarıda bahsettiğimiz birçok sebepten alamıyor. Multivitaminlerin devreye gireceği yer burasıdır.

*Sağlıklı bir yaşlanma sürecini sürdürür.

Sonsuza kadar genç kalmak istesek bile hücresel yaşlanma kaçınılmazdır. Sağlığınızı korumanın en iyi yolu vitamin ve minerali dışarıdan yeterli oranda alabilmektir. Çeşitli vitamin ve minerallerin, yaşlandıkça ve besin eksikliği yaşadıkça seviyeleri çok daha kısa sürede azalmaya başlayacaktır.

*Stres azaltıcıdır.

Multivitaminler kaygı ve stresi önemli ölçüde azaltabilen mineraller ve vitaminler içerir. Vücut, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için B vitaminlerini kullanır. Bu vitaminler sinir sisteminizi sağlıklı tutmak için de gereklidir.

*Sağlıklı bir kalp fonksiyonunu teşvik eder.

Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem, magnezyum, koenzim Q10 ve B vitaminleri gibi spesifik vitaminlere bağlıdır. Dolayısıyla, kalp-damar sağlığı konusunda endişeleriniz varsa, vitamin almak ve doğru beslenmek kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

*Bağışıklık sistemini destekler.

Mevcut iklim koşulları, bağışıklık sisteminizi her zamankinden daha önemli hale getiriyor, bu nedenle ona fiziksel ve zihinsel olarak iyi bakmak istemeniz gerekebilir.Bağışıklık sisteminize yardımcı olan vitaminleri düşündüğümüzde aklımıza ilk olarak C, E ve D vitaminleri gelebilir.

*Göz sağlığını iyileştirir.

Belirli vitaminlerin göz sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir. Görme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olan vitaminler E, C, A vitaminleri ve selenyumdur. Ayrıca zeaksantin, lutein ve vitaminlerin birlikte alınması makula dejenerasyonu riskini azaltabilir.

*Kemiklerinizin güçlü olmasını sağlar.

Kalsiyum sağlıklı kemikler için gereklidir. Ancak kalsiyumun amacına hizmet edebilmesi için D vitamini ve magnezyum mineraline ihtiyaç duyduğunu biliyor muydunuz?

*Beyin sağlığını destekler.

Vitamin almak beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Depresyon ve anksiyete aynı zamanda beslenme yetersizlikleriyle de bağlantılı olabilir.

*İyi işleyen, metabolik sağlığı yaratır.

Riboflavin, tiamin, B6, B12, biyotin ve folat vücudunuzun yiyecekleri enerjiye metabolize etmesine yardımcı olur. Ek olarak, sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesi ve yaşam kalitesi iyi bir şekilde yaşlanmak için gereklidir.

*Sağlıklı cilt ve saçları teşvik eder.

Vitaminlerin cilt ve saç üzerinde faydalı etkileri olduğu bilinmektedir. Genellikle belirli E, A ve C vitaminleri egzama, kuru cilt veya sivilce gibi cilt sorunlarına yardımcı olur. Ancak daha dolgun saçlar için B7,B3 ve C vitaminleri en iyi seçimlerdir.

Takviyeler sağlığınız ve genel refahınız üzerinde önemli bir fark yaratabilir. Bunları desteklemek, gıdanızdan aldığınız besin ögelerini tamamlayabilir ve sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli ve ihtiyacınıza yönelik beslendiğinizi düşünmüyorsanız, sigara ya da alkol kullanıyorsanız, stresli ve yüksek tempolu bir yaşantınız varsa,

• Spor yapamıyorsanız ya da aşırı egzersiz yapıyorsanız
• Genetik yatkınlığınız olan bazı hastalıklar varsa kalp, diyabet gibi,
• Sık hastalanıyorsanız
• Düzenli kullandığınız sentetik ilaçlarlar varsa (kolesterol, antihipertansifler, doğum kontrol ilaçları gibi)
• 35-40 yaş üzerindeyseniz,
• Doğurganlık çağındaysanız, hamile veya emziriyorsanız
• Vegan ya da Vejetaryenseniz
• Diyet yapıyorsanız

Bu şartlardan herhangi birini taşıyorsanız bir multi-vitamin&mineral kullanımına ihtiyacınız var demektir.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici