Polifenollerle Bağırsak Sağlığımızı İyileştirebilir miyiz?

Polifenollerin sağlığa olan etkileri. Polifenoller, flavonoidler, fenolik asitler, stilbenler ve taninler gibi çeşitli alt gruplara ayrılan bitkisel fitokimyasallardır. Polifenollerin bağırsak sağlığına olan olumlu etkileri, antioksidan özellikleri ve bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkilediği. Düşük FODMAP diyeti uygulayanlar için polifenol bakımından zengin seçenekler.

Polifenollerin Çeşitleri ve Önemi

  • Flavonoidler, fenolik asitler, stilbenler, ligandlar ve taninler gibi 500’den fazla polifenol çeşidi bulunmaktadır.
  • Fitokimyasallar, bitkilerin sağlıklarını, uzun ömürlülüklerini ve üremelerini artırmak için üretilir.
  • Besinlerde çeşitli polifenoller bulunur ve bunlar farklı sağlık yararlarına sahiptir.

Bağırsak Sağlığı ve Polifenoller

  • Düzenli polifenol alımı, bağırsak yapısını iyileştirebilir ve bağırsak mikrobiyotasındaki emilimi artırabilir.
  • İnce bağırsakta emilmeyen polifenoller, kolonda prebiyotik etki göstererek faydalı bağırsak mikroorganizmalarını destekleyebilir.
  • İnsan çalışmaları, çeşitli polifenollerin bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

Düşük FODMAP ve Yüksek Polifenol Beslenme

  • Düşük FODMAP içeren yüksek polifenol gıdalar arasında yaban mersini, çilek, üzüm, lahana, ıspanak, havuç ve biber bulunmaktadır.
  • Polifenol takviyeleri, yeşil çay ekstresi, resveratrol, üzüm çekirdeği ekstresi ve Fransız Sahil Çamı Kabuk ekstresi gibi çeşitli formlarda bulunabilir.

Polifenolleri Anlamak: Bitki Bazlı Beslenme Yoluyla Optimum Sağlığın Anahtarı

 

Eminim “süper yiyecek” terimini duymuşsunuzdur veya biri size, değişen besin içeriği nedeniyle belirli yiyeceklerin diğerlerinden daha iyi olduğunu söylemiştir. Bitki bazlı tüm gıdalar vitamin mineral, antioksidan ve fitokimyasallar dahil olmak üzere çeşitli besin ögelerini sunar. Beslenmede çok çeşitli bitki besinlerini tüketmek, optimal sağlığı iyileştirmek için son derece önemlidir.


Eğlenceli bir gerçek: Bitkiler sağlıklarını, uzun ömürlülüğünü ve üremelerini geliştirmek için fitokimyasallar üretir. Yani sadece bizim sağlığımızı korumakla kalmıyor, aslında bitkinin sağlığını da koruyorlar. Pek çok farklı fitokimyasal var, bu yüzden tek bir kategoriye odaklanarak anlatmaya çalışacağım:


Polifenoller: Polifenoller bitkisel gıdalarda bulunan bir fitokimyasal sınıfıdır. Aslında 500’den fazla polifenol çeşidi vardır. Alt sınıflara ayrılırlar:
Flavonoidler: kaempferol, kersetin, luteolin, epikateşin, epigallokateşin

Fenolik asitler/bileşikler: gallik asit, kumarik asit, kafeik asit

Stilbenler: resveratrol, trans-resveratrol

Ligandlar: kurkumin

Taninler: proantosiyanidinler, flavonoller Fitokimyasallar açısından zengin gıdalara örnek olarak meyveler, sebzeler, tahıllar, çay, kahve, bitter çikolata, kakao tozu, şarap ve baharatlar verilebilir. Fitokimyasallar birden fazla gıdada bulunur. Bu polifenollerin tümü farklı sağlık yararları sunuyor.


Özellikle flavonoidlerin, hücrelere verilen serbest radikal hasarıyla savaşan güçlü bir antioksidan olduğu tespit edilmiştir. Güncel araştırmalar flavonoid alımını kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi. “Bir kadeh kırmızı şarap kalp sağlığına iyi gelir” sözünü duymuşsunuzdur – yani fitokimyasal içerikten bahsediyorsanız elbette ama alkol kısmından – o kadar da değil. Şaraptan, üzüm yemeye kadar flavonoidlerden faydalanmak istiyorsanız, lifi yiyecek ve tüm iyi besinleri de almanız gerekir! Soğan ve elma gibi gıdalar da flavonoidler bakımından zengindir.


Bağırsak disbiyozunuz (sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarının azlığı) varsa, bu durum polifenollerin emilimini ve avantajlarını daha da engelleyebilir. Bağırsak mikrobiyotasında polifenollerin emilimi genellikle düşük olmasına rağmen, ne kadar düzenli polifenollerden zengin gıda içerikleri ya da gıda takviyelerini alırsak bağırsakta optimal emilimi teşvik ederek bağırsak yapısı iyileşebilir.


Üstelik ince bağırsakta emilmeyen polifenoller bağırsak mikrobiyotasıyla etkileşime girerek kolona doğru yolculuğuna devam eder. Faydalı bağırsak mikroorganizmalarının gelişimini teşvik ederek prebiyotik bir etki gösterdikleri öne sürülmektedir. Bu nedenle lif açısından zengin bir beslenme, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarını artırabilmek ve beslenmenizin tüm faydalarından yararlanmanızı sağlamak için hayati öneme sahiptir; böylece vücudunuz tükettiğiniz tüm mikro besinleri kullanabilecektir.


İnsan çalışmalarında polifenollerin bağırsak mikrobiyomu ve bağırsak sağlığı üzerindeki çeşitli yararları ve etkilerine bakacak olursak:

  • Üzümde bulunan bir tür polifenol olan proantosiyanidinlerin, Bifidobakterilerin (iyi bağırsak bakterileri) sayısında artışa yol açtığı gözlenmiştir.
  • Başka bir polifenol türü olan kakaodan türetilen flavonoller, Bifidobacterium spp.’nin büyümesine yardımcı olmuştur. Lactobacillus spp. Üretimine destek olarak inflamasyon miktarının azalmasını da desteklemiştir.
  • Resveratrolden alınan polifenoller kan basıncının düşmesine, kolesterol ve kan lipit profillerinin iyileşmesine ve ürik asit seviyelerinin düşmesine yardımcı oldu. Ayrıca Bacteroides türlerinde de bir artış olduğu belirtildi.
  • Yeşil çaydaki polifenoller obez bireylerde kilo kontrolünü desteklerken, sağlıklı bağırsak mikrobiyomunu da artırır.
  • Tarçın ve zerdeçal gibi baharatlardan elde edilen polifenoller, hücreler tarafından glikoz emilimini artırarak açlık ve tokluğun kontrol edilmesine yardımcı olduğu gözlendi.

Sonuç olarak, bitkisel gıdalardan zengin dengeli bir beslenmeye yönelik çabalarımızı destekleyen başka kanıtlardır. IBS ile yaşıyorsanız ve Düşük FODMAP diyetini uyguluyorsanız, birçok Düşük FODMAP seçeneği polifenol bakımından zengindir.


Düşük FODMAP, Yüksek polifenollü gıdalar

  • Yaban mersini
  • Çilek
  • Üzüm
  • Lahana
  • Ispanak
  • Havuç
  • Biber

Polifenollerden zengin takviyeler 

  • Yeşil çay ekstresi
  • Resveratrol
  • Üzüm çekirdeği ekstresi
  • Fransız sahil çamı kabuk ekstresi

Polifenollerinizi hayatınızdan eksik etmeyin


Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.


Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici