Son dönemde bağırsak mikrobiyomlarının durumunu erişilebilir, günlük araçlarla iyileştirmek için atılabilecek adımlar konusunda farklı önerilerde bulunuluyor. Bağırsak mikrobiyomunu “geliştirmek”ten bahsedecek olursak, mikrobiyom çeşitliliği olarak bilinen yapıyı artırmaktır. 

Mikrobiyom çeşitliliği, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun bir özelliği olarak kabul edilir ve genellikle büyük miktarlarda birçok farklı türde sağlıklı bakterinin mevcut olduğu anlamına gelir. Bağırsak disbiyozu olarak bilinen bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin kaybı, diyabet, PCOS, yağlı karaciğer hastalığı, egzama ve çok daha fazlasını içeren çok çeşitli hastalıklarının temel nedenlerinden biridir. Bu nedenle genellikle probiyotik kullanımının bu hastalık durumlarında sonuçları iyileştirmede yardımcı olarak tercih edildiğini görebiliriz. 

Peki ortalama bir insan zaman içinde mikrobiyom çeşitliliğini kolayca artırmak için ne yapabilir?

1. Daha Fazla Fermente Gıda Tüketin

2021’de Cell dergisi, fermente gıda alımını artırmanın kişinin bağırsak mikrobiyomundaki çeşitliliği ölçülebilir şekilde artırırken aynı zamanda inflamatuar belirteçleri azaltabileceğini gösteren bir insan deneyinin sonuçlarını yayınladı. Fermente gıdalar, sağlıklı bakterilere kontrollü maruz kalma yoluyla üretilen gıdalardır. Örnekler arasında kombucha, kefir, yoğurt, kimchi ve lahana turşusu bulunur. Bu gıdalar vücuda küçük ama anlamlı miktarlarda sağlıklı bakteri sağlar bu da zamanla bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğine fayda sağlamaktadır.

2. Daha Fazla Polifenol Tüketin

Polifenoller, çok çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunan büyük bir fitokimyasal bileşik ailesidir. Bilim adamları, bu bileşiklerin bağırsak mikrobiyomu üzerinde “prebiyotik” olarak bilinen bir etkiye sahip olduğuna inanıyor, bu da sağlıklı bağırsak bakterilerimiz için gıda görevi gördükleri ve büyüme- gelişmelerine katkıda bulundukları anlamına geliyor. 

2021’de Trends In Food Science & Technology dergisi, polifenol maruziyeti ve mikrobiyomu inceleyen mevcut en iyi insan çalışmalarının sistematik bir incelemesini yaptı – dahil edilen çalışmaların onunda (%60) mikrobiyom profilinde önemli bir değişiklik oldu.Özellikle Bifidobacterium ve Lactobacillus ailelerindeki sağlıklı bakteriler için geçerliydi. 

Polifenol içeriği yüksek yaygın olarak bulunan yiyecekler arasında kahve, her tür çay (özellikle yeşil), kekik, kakao tozu, biberiye, karanfil, erik, bitter çikolata, keten tohumu, zeytin, ceviz, badem ve tüm meyveler bulunur. Rutin düzeninize ekleyebileceğiniz birkaç tanesini seçebilirsiniz.

3. Uykunuza Odaklanın (>7 Saat) 

Yetişkinler için kısa uyku süresi, günde 7 saatten az uyuma olarak adlandırılır. Her 3 yetişkinden yaklaşık 1’i, bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumsuz etkileri de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı bu kategoriye giriyor. 2019’da PloS One dergisi, uyku süresinin mikrobiyom çeşitliliği ile olumlu bir şekilde ilişkili olduğunu belirledi ve şu anda gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin, uykularını en az 7’ye çıkarabilmeleri halinde mikrobiyom çeşitliliğine yardımcı olacağını belirtiyor.

4. Aralıklı Oruç (16:8) Katkıda Bulunabilir

Aralıklı oruç, modern beslenme söylemindeki en popüler trendlerden biri olarak algılanıyor. Büyük ölçüde yapılan çalışmalar sayesinde, tipik 16:8 formatında aralıklı orucun bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkileyebileceğine ve SCFA’ları üreten belirli sağlıklı bakteri türlerinin miktarını artırabileceğine böylece bağışıklığı destekleyebileceğine dair bazı yanıtlar var. 

Bu tarz oruç tutmaya meyilli olmayan birisini asla “mikrobiyom artışı” amacıyla oruç tutmaya teşvik edilmemesi gerekir daha çok bundan zevk alan veya günlük yaşamlarına dahil etmeye meyilli olanlar için öneride bulunulabilir.

5. Prebiyotik Gıdalar ve Takviyeleri Kullanın

Prebiyotikler inovasyonu yönlendiriyor. 2018 ve 2025 arasında, ‘prebiyotik’ içeriğine sahip yeni ürünlerin piyasaya sürülmesi, küresel olarak yıllık %11’lik artışa sahip olduğunu belirtti. Prebiyotik kelimesi, 2. maddede bahsettiğim gibi, bir bileşiğin sağlıklı bağırsak bakterilerimiz için “gıda” görevi görme ve sonuç olarak onların büyümesine, çoğalmasına ve gelişmesine katkıda bulunma konusunda benzersiz bir kapasiteye sahip olduğu fikrini ifade eder. 

Prebiyotik lif açısından zengin yaygın olarak bulunan yiyecekler arasında soğan, sarımsak, tam buğday, kuşkonmaz, elma,karnıyarık otu, muz ve çeşitli bakliyat türleri (mercimek, nohut, fasulye) bulunur. Bununla birlikte, prebiyotikler, takviye formda da yaygın olarak kullanılmaktadır – özellikle prebiyotik lifin en iyi çalışılan formlarından ikisi olan karnıyarık otu lifi ve inülini söyleyebiliriz. 

2020’de Avrupa Klinik Mikrobiyoloji Dergisi, günde 5 ila 20 gram arasındaki inülin dozlarına bakan ve sürekli olarak inülinin Bifidobacterium ve daha az ölçüde Lactobacillus bolluğunu ölçülebilir şekilde artırma kapasitesini gözlemleyen insan çalışmalarının sistematik bir incelemesini yayınladı. Karnıyarık otu lifinin tip 2 diyabet öncesi ve tip 2 diyabetle yaşayanlarda kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için bir araç olarak güçlü bir şekilde kullanıldığı da klinik çalışmalarla destedesteklenmektedir. İnsan bağırsağı mikrobiyomu vücudumuzda bildiğimizden daha fazla rol oynar ve bunlardan biri glikoz metabolizmasının düzenlenmesini içerir.

6. Yağlı Balık ve Omega-3’ler

Somon, sardalya, alabalık, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın zengin kaynakları olan çok az sayıda gıda arasındadır. Bilim adamları, takviye formda da alınan bu bileşiklerin insan bağırsağı mikrobiyomu üzerinde prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu da belirtmektedir.

Herkesin mikrobiyomunu çeşitlendirerek sağlığına bir adım daha yaklaşabileceği güzel günler dilerim…

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici