Nüfus düzeyindeki verilerin çoğu, mevcut magnezyum alım düzeylerinin yetişkinlerin önemli bir bölümünde yetersiz olduğunu göstermektedir. Bir magnezyum takviyesi şu anda en çok satan beş takviye arasında yer almaktadır.

Yetersiz magnezyum alımı, aşağıdaki riskleri kötüleştirebilir veya artırabilir:

*Tip 2 Diyabet/İnsülin Direnci ve PKOS gibi ilgili durumlar
*Yüksek kan basıncı
*Migren
*Kemik/Kas Sorunları
* Enerji Üretimi/Metabolizma
*Stres/Anksiyete

Bir diyetisyen olarak benim bakış açıma göre, magnezyumu gerçekten benzersiz kılan şey, onun ya yeterince değeri bilinmeyen ya da yeterince takdir edilmeyen belirli gıda gruplarında bulunma eğiliminde olması, toprağın veriminin azalması, kullanılan tarım ilaçlarına bağlı olarak da üretilen gıdaların magnezyum içeriğinin yetersiz olması olarak tanımlayabilirim.

Magnezyum Açısından Zengin Besin Grupları

Yeşil Yapraklılar: Enginar, pazı, ıspanak ve lahana gibi.
Fındık/Tohumlar: Kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, badem, kaju fıstığı ve brezilya fıstığı gibi,avokado
Baklagiller: Tofu, lima fasulyesi, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi gibi.
Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday makarnası gibi.
Balık: Birden fazla balık türü magnezyum içerir, ancak yüksek Vit D ve Omega-3 içeriği nedeniyle somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi seçeneklere odaklanmak daha iyi olabilir.
Bitter Çikolata: Bir kare bitter çikolata bile, diğer faydaların yanı sıra büyük miktarda magnezyum içerir.

Magnezyum, sağlıklı kemikler ve dişler, kas fonksiyonları ve makro besinlerin metabolizması için gerekli olan temel bir mineraldir. Magnezyumun önemli bir etkisi de DASH diyetinin en önemli besin maddesi olması ve kan basıncı kontrolünde anlamlı bir rol oynamasıdır.

Magnezyum fiziksel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir mi?

Magnezyum, kas kasılması ve gevşemesinin düzenlenmesi için gereklidir. Magnezyum eksikliği kesinlikle fiziksel gevşemenin tam tersi olan kas spazmlarına veya kramplarına neden olabilir.

Bir çift-kör araştırmaya göre, magnezyum takviyeleri egzersizin neden olduğu kas ağrısını azalttı. Yirmi iki katılımcıdan sadece ikisi, magnezyum alımı için Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) karşıladı ve bu alımda bazı potansiyel yetersizliklere işaret ediyor. Yeterince magnezyum tüketmiyorsanız, takviye almak fiziksel aktiviteden kaynaklanan kas ağrısını iyileştirebilir.

Magnezyum zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir mi?

Anksiyete ve Stres

Birkaç çalışma, magnezyum durumu ile kaygı ve stres arasında ilişkiler bulmuştur. Ancak asıl soru, magnezyum takviyesi kaygıyı veya stresi azaltarak kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir mi? Bu ilişkiyi inceleyen bugüne kadarki en son sistematik inceleme 2017’de yayınlandı. Bu derleme, hafif ila orta derecede öznel kaygısı olan kişiler ve adet öncesi sendromu, hafif hipertansiyonu ve doğum sonrası anneler dahil olmak üzere kaygıya yatkın kişilerle ilgili çalışmaları içeriyordu.

Hepsi olmasa da bazı araştırmalar, hafif kaygıyı iyileştirmede etkinlik gösterdiğini belirtmektedir. Bununla birlikte, B vitamini veya Hawthorne Berry gibi alıç meyvesi içeren gibi diğer bileşenlerle birlikte magnezyum verdi. Bu nedenle iyileşme de magnezyumla bir arada etkinlikleri olduğunu söylemek mümkün olabilir. Premenstrüel sendrom için, magnezyumun kaygı üzerinde potansiyel olarak olumlu bir etkisi vardır. Magnezyum mineralinin, hipertansif kişilerde kan basıncını düşürdüğü gözlenmiştir.

Bir sistematik çalışma incelenmesinde, düşük serum magnezyum seviyeleri ve orta şiddetli stresi olan çalışma katılımcılarını içeriyordu. Sekiz haftada, 300 mg magnezyum takviyesi stresi %40 iyileştirdi, özellikle yetersiz magnezyum alımınız varsa, stresle baş ederken destekleyiciliğinden bahsedilebilir. Şiddetli stres altındakiler için, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu daha da etkilidir.

Uyku

Magnezyum, merkezi sinir sistemini uyarmadaki düzenlemede bir role sahiptir. Bir çift-kör klinik çalışma, sekiz hafta boyunca günlük 500 mg magnezyum takviyesinin, orta ila şiddetli uykusuzluk çeken 65 yaşındaki yetişkinlerde uyku süresini ve etkinliğini iyileştirdiğini buldu. Bu çalışmadan ve iki randomize kontrollü denemeden elde edilen verileri bir araya getiren çok yeni bir meta-analiz, magnezyum takviyelerinin uykuya başlama gecikme süresini 17 dakika azaltabildiğini buldu. Başka bir deyişle, kişilerin daha erken uykuya dalabildiği gözlemlendi. Eğer yetersiz magnezyum minerali alımınız varsa magnezyum takviyesi egzersizden kaynaklanan bazı kas krampları ya da kas ağrılarınızı hafifletmenize yardımcı olabilir.

Zihninizin rahatlamasına yardımcı olması açısından, hafif bir kaygınız veya adet öncesi sendromuyla ilişkili kaygınız varsa, magnezyum yararlı bir etkiye sahip olabilir.Stresle ilgili olarak, magnezyumun bir fark yaratma potansiyeli vardır.Uyku kalitenizi artırmaya çalışıyorsanız, magnezyumu denemekten kesinlikle zarar gelmez.

Yetişkin erkekler için önerilen günlük alım miktarı 420 mg ve yetişkin kadınlar için 320 mg’dır. Hamilelik için gereksinimler daha yüksek olabilir.

Magnezyum +2 yüklü bir mineral olduğundan negatif yüklü birçok madde ile kolayca reaksiyona girebilir. Bu nedenle magnezyumu etkileşimini azaltacak birçok farklı forma sahip şekilde görebiliriz.

Bunlar:
İnorganik, çözülmeyen tuzlar: Oksit, karbonat, hidroksit
İnorganik, çözülebilir tuzlar: Klorit, sülfat
Organik, çözülebilir tuzlar- Şelat formlar: Sitrat, laktat, glukonat, malat vb.
Organik, kompleks bileşikler- Amino asit şelat formlar: Bisglisinat, glisinat, taurat vb.

Glisin esansiyel olmayan, en basit (küçük) yapıya sahip aminoasittir. Havyansal hücreler dietle aldığı proteinlerden glisini kendi sentezleyebilir. İnsanlarda endojen (hücre içi) glisin sentezi (15 gram kadar) uzun vadede yeterli olmayacağından gıdalarla da her gün 3-5 g alınması gerekir. Glisin kreatin, glutatyon ve kollajen gibi önemli maddelerin üretiminde kullanılabilir. Glisinin tek başına kullanıldığında belirlenen yararları; Uyku kalitesine destek (3-25 gram),serotonin ve GABA üretimini destekleyerek yapıyor.Antioksidan etki (doz yok yüksek alınması öneriliyor, bağ dokusu içeren kaynaklardan, et suyu, tavuk derisi vb. )Kas kaybına karşı koruyucudur.

Malik asit özellikle meyvelerde doğal olarak bulunan doğal bir maddedir. Malik asit karbonhidratlardan enerji üretilen Krebs siklusunda oluşan ve kullanılan bir maddedir. Tek başına olduğu gibi magnezyum ve B vitaminleri gibi farklı maddelerle bir arada olan takviyeleri bulunur. 300-1000 mg aralığında dozlarda bulunur. Fibromiyalji hastalarında kas ağrısı ve ağrılı nokta sayısını azaltmaya yardımcı olur. Bu çalışmada 300-600 mg elemental magnezyum (ki magnezyum oksit formunda) ve 1200-2400 mg malik asit ayrı olarak verilmiştir.

Taurin vücutta doğal olarak metiyonin ve sisteinden üretilebilen bir aminoasittir. Vücutta sinir dokularında (beyin, göz ve sinir hücreleri gibi) ve sinirsel uyarılan dokular için (kalp, kaslar, karaciğer vb.) yüksek oranda bulunur.Vücuttaki nörolojik fonksiyonları ve nörolojik iletişim mekanizmasını kuvvetlendirir ve düzenleyerek antioksidan özellikler gösterir.Safra asidinin oluşmasında, sıvı dengesinde, sinyal iletiminde, kardiyovasküler fonksiyonlarda, merkezi sinir sisteminin, retina ve iskelet kaslarının gelişimi ve çalışmasında görev alır. Ateroskleroz karşı korur. Kalp yetmezliği olanlarda egzersiz ve taurin (3×500 mg) antienflamatuar (crp düşmüş) ve antiaterojenik etki göstermiştir. İnsan çalışması olan tek çalışmada 7 gün boyunca 6 g kan basıncında düşüş yaratmış.Demanslı kişilere lotus çiçeği tohumu ve 3 g taurin verildiğinde bazı iyileşmeler görülmüş. Hayvan çalışmaları GABA reseptörlerine bağlanarak sakinleştirici etki yarattığını göstermiş. Burada birden fazla çalışma var ve doz aralıkları 1 gramla-5 gram arasında değişiyor. Yağ yakımını artırdığı, kas hasarını azalttığı, kas yorgunluğunu azalttığı gibi sonuçlar çıkmış. İnsan çalışması (1 adet) ve hayvan çalışmaları 1,5 g taurinin kan şeker seviyelerini düşürebildiğini, insülin direncini azalttığını göstermiş.

Sitrik asit turunçgillerde bulunan, ekşi/mayhoş tadı veren antioksidan özelliklere de sahip zayıf bir asittir. Sitrat ise Krebs siklusunda enerji oluşumunda yer alan bir maddedir. Sitrik asit olarak gıdalarda ve kozmetik ürünlerine yardımcı madde olarak da kullanılır. Genel olarak antioksidan, antienflamatuar ve alkalize edici (asiditeyi düşürücü) etkisi olduğu gösterilmiş.Sitrat birçok alanda minerallerin emiliminde kullanılması ile ön plana çıkıyor. Antieflamatuar ve antioksidan amaçla farelerde yapılan bir çalışmasında peroksidasyonu ve enflamasyonu baskıladığı gösterilmiş.Yaygın olarak böbrek taşı oluşumuna karşı etkili olduğu söylemiş. Kandaki sitrik asit miktarı arttıkça böbrek taşı oluşumunun azaldığı belirtilmiş.

L-treonik asit (treonat), C vitamininin bir metabolitidir. Tek başına etkinliği görülen çalışma yok. Magnezyum L-treonatın hayvan çalışmalarında kan beyin bariyerini aştığı gösterildiğinden daha çok beyin sağlığı ile ilgili olduklarını, beyindeki magnezyum seviyelerini artırdığını görüyoruz. Beyinde magnezyum ve treonat artışının hafıza ve bilişsel değerleri artırdığı, depresyonu azalttığı gösterilmiş. Ancak bu konuda yapılan çalışmaların çoğu fare ya da hücre kültürü çalışması olarak belirlenmiştir. Diğer bir çalışma2021 yılında dikkat eksikliği ve hiperaktivitesi olan 15 yetişkinde yapılmış. 500 mg x 2 şeklinde Mg L-treonat çeşitli bilişsel testlerde anlamlı iyileşme sağlamış.Çalışmada hasta sayısı az ve plasebo kontrolü olmadığından geçerli bir çalışma olduğunu söylemek zor.

Sonuç olarak ; Magnezyum kan beyin bariyerini aşabilen bir mineraldir. Özellikle beyin ve beyin omurilik sıvısındaki (BOS) magnezyum konsantrasyonları sıkı kontrol altındadır. Beyinde ve BOS’daki magnezyum seviyeleri kan plazmasından yüksek orandadır. Aradaki oranın 1,3/1 oranında tutulduğu gösterilmiş.Bu durum magnezyumun normal taşınması dışında mekanizmalar aracılığı ile (aktif transport) kan beyin bariyerini aşarak taşındığını gösterir. Amino asit şelatları ya da organik şelat formda olan magnezyum minerallerinin emiliminin yüksek olması doğaldır. Tüm magnezyum formları beyindeki magnezyum seviyelerinin artışını sağlar çünkü bunu vücudumuz kendisi düzenler. Önemli olan magnezyumu günlük yeterli oranda alabiliyor olmanızdır.

Türkiye’de de beslenme ile yetersiz alımına sahip olduğu bilinen en önemli minerallerden biri olduğu göz önüne alındığında, takviyeler aracılığı ile magnezyum alımınıza dikkat etmeniz iyi bir fikir olabilir.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici