Özellikle spor ile aktif olarak ilgilenen kişilerin merak ettiği sorulardan biri kreatin takviyesi ne işe yarar, kullanmamız gerekir mi ve güvenli midir?

Kas hücrelerine yağları indirgeyerek enerji desteği sağlayan organik bir asittir. Vücutta; L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir.

Kreatin, sporcularda sporcu performanslarını arttırmak için ergojenik yardım olarak kullanılır. En yaygın kullanımı ve araştırılan formu kreatin monohidrattır . Oral alındığında, yağsız dokuyu ve egzersiz performansını arttırdığı gözlenmiştir.

Ortalama olarak bireyin günlük kreatin gereksiniminin %50 si besinlerden, kalan %50 si endojen şeklinde sentezlenir. Kreatinin egzojen besin kaynakları, et / balık ve diğer hayvansal ürünlerdir.

Kreatin bileşiği vücutta, %95 in üzerinde kısa süreli, yüksek tempodaki egzersizlerde kullanılır. Bununla beraber koruma ve performans için kas artışında önemli rol oynayan kreatin veya özel olarak fosfokreatin, iskelet kaslarında depolanmaktadır. Hız ve dayanıklılık sporlarında yarışan sporcuların egzersiz boyunca ATP (enerji) talepleri artmaktadır. ATP rejenerasyonu için gerekli enerji substratı, fosfokreatindir. Sistemin enerji kapasitesi kreatinin kullanılabilirliğine bağlıdır.

Tüm bireylerin kreatin takviyelerine tepkileri benzer olmasa da, genel olarak,yüksek tempolu egzersizler sırasında ATP nin hızlı bir şekilde yenilenmesine yardımcı olduğu ve kreatin depolarını arttırdığı kabul edilmektedir.

Bilimsel kanıtlar, kreatin takviyesi, bir haftadan daha az bir süre içinde %10-40 kadar kas kreatin içeriğinin arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Takviye, yoğun antrenman esnasındaki kasılmaları azaltmak, kas kapasitesini ve anaerobik performansı arttırmaya yardımcı olabileceği birkaç çalışmada gözlenmiştir. Özellikle direnç egzersizleri gibi yoğun egzersizler sırasında performansı arttırdığı gözlenmiştir.

Kreatin takviyesi kullanımının bisiklet ergometresinde kısa koşu (Sprint) setleri boyunca maksimum gücü arttırdığı, yoğun egzersiz sonucu oluşan inflamasyon üzerinde antiinflamatuar etki göstererek azalttığı gözlenmiştir.

Yüksek dozlardaki kreatin takviyesi (20 gramdan fazlası) kullanımı ile böbrek ve karaciğer hasarı,gastrointestinal rahatsızlık,dehidratasyon ve kas krampları gözlenebilmektedir. Düşük dozlarda (3 ile 7 gram) güvenli ve etkili olabileceği gösterilmiştir. Kreatin takviyesi vücutta su tutulumunu arttıracağı için gün içerisinde 6-8 su bardağı kadar su tüketimi önerilmektedir.

İdrar yoluyla sporcuların kolay ve güvenilir bir şekilde idrarda kreatin miktarına bakılabilmektedir.

Yüksek protein içerikli gıda tüketimi ile idrarda kreatinin oranı artmaktadır. Kreatin takviyesi kullanılırken kompleks ve yüksek karbonhidrat içerikli gıdalarla kullanımı, kas kitlesi artışında daha etkili sonuçlar göstermektedir.

Kreatin takviyesi aynı zamanda, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi nörodejeneratif hastalıklarda koruyucu etkilere sahip olduğuna dair son zamanlarda birkaç çalışma yer almaktadır.

Sonuç olarak; yapılan çalışmaların çoğunluğunda performans ve sağlık üzerine kreatin monohidratın etkisi olduğu belirtilmiştir. Kreatininin birçok farklı formu olup sporcu beslenmesinde/takviye piyasalarda ticari olarak temin edilebilmektedir. Özellikle direnç antrenmanlarında yağsız kütle artışına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yapmış olduğunuz spor dalına, egzersiz türüne ve beslenme düzeninize ve ihtiyaca bağlı olarak önerilen güvenli doz aralıklarında takviyeyi kullanabilirsiniz. 

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz. 

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici