Bu mevsimde bir hastalığı hiç geçirmeden tam olarak engelleyemeyebiliriz fakat sağlıklı bir bağışıklık sistemi vücudumuza ekstra koruma sağlamanın bir yolu olabilir. Besin ögeleri açısından zengin gıdalara ve sağlıklı yaşam tarzı davranışlarına odaklanmak, sizin ve ailenizin bir adım önde olmasına yardımcı olabilir.

Bağışıklığı Destekleyen Besin Ögeleri

Aşağıdaki besin ögeleri bağışıklık sisteminde rol oynar ve çeşitli yiyeceklerde bulunabilir:

Beta Karoten; tatlı patates, ıspanak, havuç, mango, brokoli ve domates gibi bitkisel gıdalarda bulunur. A vitamini öncülüdür. Vücutta beta karoten, A vitamini ihtiyaç duyulan miktara dönüşüp kullanılabilmektedir. A vitamini, Bağışıklık yanıtının oluşumunda etkili tüm genlerin çalışması üzerinde etkilidir. Bu nedenle A vitamini eksikliği genel olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. Yine bir enfeksiyon durumunda bu nedenle A vitamini ihtiyacı artar.

A vitamini, ayrıca bağışıklık sisteminin önemli hücreleri olan yardımcı T lenfositler (T helper) ve B lenfositlerin gelişimi için gereklidir. A vitamini eksikliğinin enfeksiyondan zarar gören mukozal bariyerlerin normal yenilenmesini engelleyerek ve nötrofillerin, makrofajların ve doğal öldürücü hücrelerin işlevini azaltarak doğuştan gelen bağışıklığı bozduğu gösterilmiş.

C vitamini açısından zengin besinler arasında narenciye, çilek, kavun, domates, biber ve brokoli bulunur. Akyuvarların virüsleri ve bakterileri parçalama yeteneğini arttırır. Virüslerin yayılmalarını sağlayan hyalüronidaz enzimini baskılar. 2018’de yayınlanan bir meta-analize göre ekstra (günlük ihtiyaç dışında) C vitamini alımı soğuk algınlığı semptomlarını (ateş, üşüme ve göğüs ağrısı) ve süresini kısaltır.

D vitamini yağlı balık ve yumurtada bulunur. D vitamini ile zenginleştirilmiş süt veya %100 meyve suları da bu önemli besinin kaynaklarıdır. D vitamininin üst solunum yolu enfeksiyon riskine etkisi ile ilgili yapılan sistematik inceleme ve meta analize göre: 25 randomize kontrollü çalışma, 11321 katılımcı Günlük ya da haftalık D vitamini takviyesi kullananlarda D vitamininin akut solunum yolu enfeksiyonuna karşı koruduğu belirtildi. Koruyucu etki tek seferde D vitamini yüklemesi yapanlarda gözlemlenmedi. En yüksek etkiyi D vitamini seviyesi başta düşük olup düzenli ve sürekli D vitamini desteği alanlar gördü.

B vitaminleri vücudun enerji üretimi ve immün sistem gibi çeşitli durumlara biyolojik yanıtların oluştuğu dönemler için hayati öneme sahiptir. İmmün sistemin düzenli çalışması ve aktive olduğu durumlarda ürettiği antikorlar ve diğer haberci maddelerin üretimi B vitaminlerine ihtiyaç duyar.

B5 Vitamini: B2 ve B6 vitamininin fonksiyonlarını destekler. Antikor üretimine destek sağlar, bakterilerin çoğalmasını baskılayıcı etki sağlar.

B6 Vitamini: B6 vitamini kan hücrelerinin üretimine desteği ile dokuların oksijenlemesinin yanında T lenfositler gibi bağışıklık sistemi hücrelerinin üretimini de destekler. Kandaki B6 vitamini seviyeleri bu nedenle bağışıklık yanıtının derecesi ve viral enfeksiyonlara yatkınlıkla yakın ilişkilidir

B7 Vitamini (Biotin): Biotin vücutta k.hidrat ve diğer makromoleküllerin enerjiye dönüştürülmesinde etki gösterirken vücuttaki seviyelerinin düşüşüyle NK ve T lenfositlerin fonksiyonlarında düşüş oluşur. Eksikliğinde verilen enflamatuar yanıtın da düzenlenmesinde sorunlar görülür.

B9 Vitamini (Folik asit) ve B12 Vitamini: DNA ve RNA sentezi, glutatyon üretimi gibi birçok süreçte etkili olan metilasyondaki etkileri ile bu iki vitaminin eksikliği direkt olarak bağışıklık sistemi hücrelerinin doğru üretiminde ve sayısında sorun yaratabilir.

Çinko, sığır eti ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan daha iyi bir şekilde alınabilir, ancak aynı zamanda buğday tohumu, fasulye, fındık ve tofu gibi vejetaryen kaynaklarda da bulunur. Çinko eksikliği, T ve B hücrelerinin büyümesini ve işlevini ve sitokin üretimini olumsuz etkiler. Ayrıca makrofajlar da çinko eksikliğinden etkilenir. Çinkonun bir antioksidan olarak işlev görebilmesi ve membranları stabilize edebilmesi, enflamatuar süreçler sırasında serbest radikal kaynaklı oluşan hasarların önlenmesinde rol oynadığı düşünülür. Ayrıca virüslerin hücrelere bağlama etkilerini bloke ederek antiviral etki yaratır.

Probiyotikler, sağlığı destekleyen “iyi” bakterilerdir. Canlı kültürlerle yoğurt gibi kültürlü süt ürünlerinde ya da diğer fermente gıdalarda da bulunabilir. Protein içerikli gıda tüketimlerinizi artırın. Süt, yoğurt, yumurta, sığır eti, tavuk, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve mercimek gibi hem hayvansal hem de bitki bazlı kaynaklardan gelir.

Dengeye Odaklanın

Bağışıklık sisteminizi tüm yıl boyunca sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için dengeli bir beslenme planına, yeterli uykuya ve stres yönetimine odaklanın. Bağışıklık sağlığını destekleyebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanları alabilmek için günde beş ile yedi porsiyon arası sebze ve meyve tüketimini hedefleyin.

İyi hijyen ve el yıkama, mikropların yayılmasını önlemeye yardımcı olur. Ürünü yemeden veya tariflerde kullanmadan önce yıkamayı unutmayın. Bakterilerin yayılmasını ve büyümesini azaltmak için bardakları, çatalları, kaşıkları ve diğer gereçleri de temizleyin. Özellikle sebzeleri litre başına 2 tatlı kaşığı karbonat erittiğiniz suda yarım saat kadar bekleterek tüketin.Yapraklı sebzelerdeki ilaçların tamamına yakını alkali hidroliz denen işleme uğrayarak yok olabilir.

Meditasyon, müzik dinlemek veya yazmak gibi stresle başa çıkmanın sağlıklı ve uygun yollarını bulun. Fiziksel aktivite aynı zamanda stresi yönetmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur ve bağışıklık sisteminizi daha da zayıflatabilecek bazı kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Uyku eksikliği, zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Yetişkinler için her gün yedi ile dokuz saat önerilir, çocukların yaşlarına bağlı olarak sekiz ile 14 saate ihtiyacı vardır.

Peki ya Bitkiler

Pek çok bitkisel ilaç, soğuk algınlığıyla savaşmaya veya sürelerini kısaltmaya yardımcı olmak için pazarlanmaktadır, ancak herhangi bir takviye veya ilaç almadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın. Hiçbir yiyecek veya takviye tek başına hastalığı önleyemez.

Elderberry, Avrupa’da yetişen ve yüzyıllardır soğuk algınlığı-grip gibi durumlarda kullanımı önerilen bir bitkidir. Antioksidan (içerikteki antosiyanin başta olmak üzere), antiinflamatuar ve immün modülatör özelliklere sahiptir. Soğuk algınlığı ve grip semptomlarını ve süresini azaltır. Sambucus antiviral etkisini virüslerin vücut hücrelerine bağlanma özelliğini baskılayarak gösterir. Ateş, baş ağrısı, kas ağrısı, mukus üretimi, burun tıkanıklığı gibi soğuk algınlığı ve grip ile ilişkili şikayetlerin süresini ve şiddetini azaltmak için kullanılır. Bağışıklık sistemini aktive edecek çeşitli kimyasal maddelerin üretimini uyarır.

Antienflamatuar ve antioksidan özelliği ile solunum yolu dokularının hasarlardan korunmasını sağlar. 2020 yılında yayınlanan daha önce Sambucus nigra ile yapılan 5 çalışmanın (toplamda 936 hastalık) derlendiği bir review çalışmada S. nigra meyvesinin enfeksiyondan iki hafta öncesinden itibaren düzenli alınmasının soğuk algınlığı ve grip semptomlarının şiddetini ve süresini azalttığı görülmüş. Bu semptomlar: Ateş, baş ağrısı, burun tıkanıklığı ve burun akıntısı şeklinde belirtilmiş.

Astragalus, Makrofajları aktive ederek enfeksiyonla mücadeleyi güçlendirir. Enfeksiyon halinde antienflamatuar ve antioksidan etkisi ile dokuları korur. Yapılan bir çalışmada, astragalus polisakkaritlerinin, viral enfeksiyonlara karşı dozla doğru orantılı şekilde bağışıklığı yükselttiği görülmüştür. Birçok çalışmada, Astragalus’un doğal bağışıklık hücrelerinin aktivasyonu ile enfeksiyon süresini kısalttığı gözlenmiştir.

Ekinezya, bağışıklık sistemi hücrelerinin sayılarını ve makrofaj aktivitesini anlamlı olarak arttırır, enfeksiyonlarla savaşır.

Echinacea’nın korona, influenza (ya da üst solunum yolu enfeksiyonuna yol açan virüsler) gibi kendine özel yapılar oluşturan virüslerin çoğalmasını azalttığı görülmüştür. Ağrı kesici etkisi vardır. Boğaz ağrısı, baş ağrısı gibi soğuk algınlığı semptomlarını azaltır.

İnflamasyon ile artmış kronik hastalık riski arasında bir bağlantı olabileceğini biliyor muydunuz? Bazı çalışmalar kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezitenin kronik inflamasyonla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. İnflamasyon, İyileşmeyi Desteklemek İçin Normal Bir Vücut Tepkisidir.

İnflamasyon, bağışıklık sisteminin enfeksiyonla savaştığının bir işaretidir. Enfeksiyon mikroplar, yaralar, alerjenler veya diğer nedenlerle ilişkili olabilir.

Tipik olarak, iltihaplanma belirtilerini kızarıklık, şişme ve ağrı olarak düşünürüz. Ancak bazen vücudumuzda iltihaplanma olabilir – bronşitli bir kişinin akciğer enfeksiyonu vardır, bu da akciğerlerin iltihaplanabileceği anlamına gelir. Bu, bağışıklık sisteminin bu enfeksiyonla savaşmak için çalıştığının bir işareti olabilir. Enflamasyon belirtileri belirgin olmayabilir. Diğerleri için, kronik iltihaplanma, bağışıklık sistemlerindeki bir sorunla ilgili olabilir. Nedeni ne olursa olsun, uzun süreli kronik enflamasyon vücudun DNA’sına zarar vererek kanser riskini artırabilir.

Besinler ve İnflamasyon Hakkında Bildiklerimiz ve Bilmediklerimiz

Şimdiye kadar, çeşitli besleyici yiyecekleri tüketmenin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceği görülüyor. Yediklerimiz, kronik iltihaplanmayı önlemeye ve kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Ve genel olarak sağlıklı bir beslenme planı, bağışıklık sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olan besin ögelerini sağlar: Meyve ve sebzeler, inflamasyona karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller adı verilen doğal bileşenleri içerir. Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar inflamasyona yardımcı olabilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler inflamasyonu artırabilir. Ayrıca, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve trans yağ içeren diğer gıdalar da inflamatuar olabilir. 

“Antiinflamatuar Besinler” Var mı?

Bitter çikolata (%70’den fazla kakao), kırmızı şarap, yeşil çay, zerdeçal ve zencefilin inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ancak, bu gıdaların anti-inflamatuar etkilerine ilişkin bulguların çoğu, laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan çalışmalardan gelmektedir. Şu anda bu gıdaların insanlarda inflamasyonu nasıl etkilediğine dair sonuçlara varamıyoruz. Ve inflamasyonla mücadele etmek için “antiinflamatuar” gıdaların ne kadar ve ne sıklıkta yenmesi gerektiği henüz bilinmiyor. Şimdilik en iyi tavsiye, sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemektir.

1.Adım: Tabağınızın Yarısını Meyve ve Sebze Yapın
Sebze ve meyveleri her öğüne dahil etmeyi hedefleyin

Çeşitli parlak renkli sebze ve meyveler yiyin:

Tüm formlar önemlidir – taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş dahil. Sadece ilave şeker içermeyen ve daha düşük miktarda sodyum içeren ürünler aradığınızdan emin olun. Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzelerin yanı sıra fasulye ve bezelye dahil olmak üzere her bir alt gruptan haftalık mevsiminde sebzelere odaklanın.

2. Adım: Protein Konusunda Akılcı bir alım içerisinde Olun

Protein söz konusu olduğunda, her hafta birkaç kez omega-3 içeren yağlı balıkları seçin. Tofu, tempeh ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller ile etsiz bitkisel proteinli yemeklerin tadını çıkarın. Derisiz tavuk/hindi/yağsız sığır eti gibi daha yağsız proteinli yiyecekleri seçin. Doymuş yağ oranı daha düşük olan yağsız süt ve yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerini dahil edin. Şarküteri eti, pastırma ve sosis gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirin.

3. Adım: Sağlıklı Yağları Seçin

Zeytin, aspir, ayçiçeği, kanola, fıstık ve avokado yağları gibi tekli doymamış yağlar kullanın. Omega-3 yönünden zengin besinler tüketin:
Haftada iki- üç kez somon veya başka bir yağlı balığın tadını çıkarın.Ceviz gibi kuruyemişleri ekleyin. Öğütülmüş keten tohumu, chia tohumları ve kenevir tohumlarını salatalara ve diğer yemeklere karıştırın. Kısmen hidrojene yağlar ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirin.

4. Adım: Tam Tahılları Seçin

Rafine undan yapılanlar yerine tam tahıllı unları ve tahılları daha sık seçin. Kahverengi pirinç, basmati pirinci, kinoa, darı ve buğday gibi çeşitli tam tahılları dahil edin.

5. Adım: Taze Otlar ve Baharatlarla Deney Yapın

Taze otlar ekleyerek yemeklerinize lezzet katın. Tariflerinizi baharatlarla deneyerek renklendirin. Güçlü bir immün sistemle kış dönemini az hasarla geçirmeniz dileğimle…

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici