Kadınların kendilerine özel vitamin- mineral ihtiyaçları vardır.

Dengeli, sürdürülebilir ve farkındalıkla tüketilen bir beslenme planı bireyin sağlığının temel taşıdır. Erkekler gibi kadınlar da tam tahıl, meyve ve sebze, sağlıklı yağ içerikleri, az yağlı veya yağsız süt ürünleri içeren protein grupları da dahil olmak üzere tüm gıda gruplarından çeşitli ve dengeli bir şekilde seçimler yaparak gıdaların tadını çıkarmalıdır. Ancak kadınların kendilerine özel vitamin- mineral ihtiyaçları vardır, bir kadının hayatının her aşamasında bu ihtiyaçlar değişir. Premenstrüel sendrom, hamilelik, emzirme, menopoz, menopoz sonrası gibi birçok dönemde ihtiyaçlar da değişebilmektedir.

Kadınların Genel beslenme örüntüsündeki önerilere bakacak olursak;

Tam tahıllı ekmek, kepekli tahıl gevrekleri, tam buğday makarna, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahıllar… Süt, yoğurt veya peynir dahil olmak üzere en az iki veya üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri; Süt ürünleri tüketmeyen kişiler için süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları, kalsiyum minerali ile zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler ya da bitkisel kaynaklı sütler, bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler… Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, nohut, tofu, fındık gibi yağlı tohumları içeren proteinli gıdalar… Renkli sebze ve meyveler, taze, dondurulmuş veya tuz ilave edilmemiş konserve içerikler de tercih edilebilir. Dondurulmuş sebze ve meyvelerin vitamin ve mineral kayıpları minimum düzeydedir.Bu sebeple beslenme planında güvenle tercih edilebilir.

Demir Zengini Gıdalar

Demir, oksijen taşınımı, kalp damar sağlığı, yorgunluk vb. birçok durumda etkilidir. Ancak ihtiyaç duyulan miktar, bir kadının yaşam evresine bağlı olarak değişir. Örneğin, demir ihtiyacı hamilelik sırasında daha yüksek iken menopoza girdikten sonra daha düşüktür. Demir içeren yiyecekler arasında kırmızı et, tavuk, hindi, domuz eti, balık, lahana, ıspanak, fasulye, mercime,nohut ve bazı içeriği zenginleştirilmiş tahıllar bulunur. Bitki bazlı demir kaynakları, C vitamini açısından zengin gıdalarla yenildiğinde vücudunuz tarafından daha kolay emilir. Bu iki besin öğesini aynı öğünde elde etmek için, yulaf üzerine kivi dilimleri, nar taneleri veya mandalina dilimli ıspanak salatası veya mercimek çorbasına domates ekleyerek tüketim sağlanabilir. Bu tür kayıpları önlemek adına şelat formda demir minerali içeren takviyeler tercih edilebilir. Bunlar özellikle bisglisinat formda demir destekleri şeklinde kullanılırsa mide hassasiyeti ya da kabızlık şikayeti olmadan süreç konforlu bir şekilde geçirilir.Özellikle elit düzeydeki kadın sporcularda demir eksikliğinin kısa sürede tamamlanması için bu tür formlar daha avantajlıdır.

Doğurganlık çağından itibaren Folat veya Folik Asit

Kadınlar doğurganlık çağına geldiklerinde folat veya folik asit doğum kusurları riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Nöral tüp defektleri, bazı bebeklerin omurilik ve beyninin gelişiminde ortaya çıkan anormalliklerdir. 

Hamile olmayan kadınlar için gereklilik günde 400 mikrogramdır (mcg). kırmızı kan hücrelerinin normal şekilde çalışmasını sağlamak için de folik asit ihtiyacının karşılanması gerekir. Portakal, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi doğal olarak folat içeren gıdaları yeterli miktarda dahil etmek, bu B9 vitamini alımını artırmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca kahvaltılık gevrekler, biraz pirinç ve ekmek gibi folik asitle zenginleştirilmiş birçok yiyecek de vardır. Besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çeşitli yiyecekler yemek tavsiye edilir, ancak folik asit içeren bir besin desteği de gerekli olabilir. Bu,
özellikle hamile veya emziren kadınlar için geçerlidir, çünkü günlük folat ihtiyaçları 600 mcg’a çıkabilir. Bu durumda aktif form olan L-metilfolat desteklerini tercih etmek ihtiyaç duyulan dozu emilim ve biyoyararlanımı arttırarak almak mümkün olacaktır.

Eczacı Dergisi’ndeki yazilarima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darıcı