Görme ve Göz Sağlığını Etkileyecek En İyi 5 Gıda
Göz Sağlığı ve Beslenme İlişkisi
- Beslenme ile görme arasındaki bağlantı
- Temel gıdaların göz sağlığını olumlu yönde etkileme potansiyeli
- Lutein ve zeaksantin gibi karotenoid antioksidanların göz gelişimine katkısı
Göz Sağlığını Destekleyen Yiyecekler
- Yeşil yapraklı sebzelerin, özellikle ıspanak ve pazının, lutein ve zeaksantin kaynakları
- Diğer yeşil sebzelerin, brokoli, brüksel lahanası gibi, lutein ve zeaksantin içerdiği
- Turuncu sebzelerin, havuç, balkabağı ve kabak gibi, göz sağlığını destekleyen bileşenler içerdiği
Omega-3 ve Antioksidanlar
- Yağlı balıkların, özellikle somon, sardalya ve ringa balığının, göz sağlığına faydalı omega-3 içerdiği
- Antioksidan vitamin ve minerallerin, C ve E vitamini, selenyum, çinko gibi, göz sağlığını desteklediği
- Bitkisel kaynaklı antioksidanların, yeşil çay ve üzüm kabuğu ekstresi gibi, göz sinir dokusunu koruma potansiyeli
İyi bir beslenme ile iyi görme arasındaki bağlantı hafife alınabilmektedir. Temel gıdaların ve besin maddelerinin hem kısa hem de uzun vadede göz sağlığınıza önemli ölçüde olumlu katkıda bulunma potansiyeline sahip olduğu konusunda çok az bilgilendirme yapılmaktadır.
Gözler son derece hassas bir organdır ve gözlerin gelişimini desteklemesi için en öne çıkan besinlerden ikisi, insan çalışmalarında da güçlü bir şekilde desteklenen karotenoid antioksidanlar olan lutein ve zeaksantindir. Bu bileşikler retina içeriğinde yoğunlaşmıştır ve retinayı mavi ışığa, oksidatif hasara karşı korurken genel olarak daha iyi görüşe, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi gözle ilgili durumların görülme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Göz Sağlığı ve Görme Vizyonu İçin En İyi Yiyecekler
Lutein ve zeaksantin, ünlü Yaşa bağlı Göz Hastalıkları Çalışmalarında kullanılan AREDS 2 formülasyonunda göz sağlığı için düzenli olarak bulunan bileşiklerdir. Bu bileşiklerin > 5 mg toplam kombine alımının, günde +10 mg’lık alımlarla istenen faydayı elde etmek için gerekli olduğu, yaşa bağlı katarakt görülme riskinin %26 olduğu belirtilmekte aktif koruyucu faydanın olabilmesi için American Journal of Clinical Nutrition’ın son çalışmasına göre en az 10 mg alım önerilir. Bununla birlikte, hangi yiyeceklerin lutein ve zeaksantin içerdiğine ve ne kadar içerdiğine bakalım.
- Yeşil Yapraklılar
Ispanak ve pazı, lutein ve zeaksantinin gerçek güçlü kaynaklarıdır. Bir fincan lahanada bir fincanda yaklaşık 6,5 mg yer almaktadır.
Gördüğünüz gibi günlük olarak yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi sizi otomatik olarak uzun vadeli göz sağlığı açısından avantajlı bir konuma getiriyor. - Diğer Yeşil Sebzeler
Yapraklı yeşillikleri sevmiyor musun? Brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz, yeşil biber ve bezelye gibi diğer yeşil sebzeler bir fincan başına 1-4 mg lutein ve zeaksantin içerir. - Turuncu Sebzeler
Gökkuşağı şeklinde yemek için bir sebep daha. Havuç, balkabağı ve kabak gibi mükemmel turuncu sebzeler, bir fincan başına 1-2,5 mg arasında lutein ve zeaksantin içerir. - Antep fıstığı
Fındıkları uzun süreli sağlık için vazgeçilmez bir gıda olarak görüyorum ve 1/3 fincan antep fıstığı 1 mg luteinve zeaksantin içerir. - Unutulmaması gerekenler
Mısır, yumurta sarısı ve otlar (bu durumda fesleğen, maydanoz) hafife alınır. Az ama anlamlı miktarlarda lutein ve zeaksantin içerir, öyleyse neden fesleğen veya maydanozla yumurtalı omlet yapıp üzerine de biraz mısır eklemiyoruz? Göz sağlığını destekleyecek harika bir yemek olacağından hiç şüpheniz olmasın.
Bonus – Yağlı Balık
Somon, sardalya, ringa balığı ve uskumrunun çok büyük miktarlarda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinden olan EPA/DHA’yı içeren en önemli gıda kaynaklarından olduğunu söylemek istiyorum. Diğer balık ve deniz ürünlerinde bu balık ürünlerine göre daha az miktarlarda bulunurlar. Son zamanlarda yayınlanan veriler, sıklıkla balık tüketenlerin düşük oranda makula dejenerasyonu ve katarakt riskine sahip olduğunu göstermektedir; bu da, uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinin görme ve göz sağlığını korumada muhtemelen benzersiz bir role sahip olduğuna dair artan kanıtlara katkıda bulunmaktadır.
Bonus-Antioksidan Etkili Vitamin Mineraller
Gözün sinir dokusunun korunması ve oksidatif stresin azaltılması adına kullanabileceğiniz antioksidan içeriğe sahip gıdalar veya gıda takviyeleri de yer alabilir. C ve E vitamini, selenyum ve çinko gibi mineraller ve güçlü antioksidan özelliğe sahip yeşil çay, üzüm kabuğu ekstresi gibi bitkisel maddeler de bu kategoride yer alır. Retina hasarlanmalarına karşı korunur, hastalıkların ilerleme riski azaltılır. Bilberry ekstresi zengin antioksidan özelliğe sahip bir göz toniğidir. Göz retinasını güçlendirir, kılcal damar yapılarını ve sinirlerini güçlendirerek göz yorulmasını azaltır, odaklanmayı güçlendirir.
Bu besinleri içeren yiyeceklerin son derece sağlıklı olduğu ve az tüketildiği göz önüne alındığında, bunu yaptığınız için size teşekkür eden sadece gözleriniz olmayacaktır.
Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.
Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici