Yeme Hızı ve Sağlığımız Arasındaki Bağlantı

Yemeğimizi çok hızlı veya dikkatimiz dağılmışken yemenin sağlığımız için pek de iyi bir durum olmadığını belirtmek isterim.

Birçoğumuz neyi, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi düşünerek çok zaman harcıyoruz. Çok azımız nasıl hissederek yediğimizi düşünerek zaman harcıyoruz. İnsan sağlığı açısından özellikle önemli olan ne kadar hızlı yediğimizdir. İnsanların dikkatleri dağılmışken sık sık yemek yiyip yemediklerini de kaçınılmaz bir son olarak görülebiliyor.

Çiğnemek Kazandırır

Bilim adamlarının çiğneme eylemini stresle başa çıkma davranışı olarak değerlendirdiğini biliyor muydunuz?

Stres çoğu yaşamda ortak bir özelliktir; belki daha fazla çiğnemek işe yarayabilir. Başka bir ortak özellik: Öğünler arasında tokluk hissi sağlayabilmesidir. Çiğneme de bu duruma yardımcı olur; yemeğimizi daha iyi çiğnemenin, bağırsaklarımızın açlık/tokluk hormonlarını salgılama şeklini değiştirdiğini ve bunun yemekten sonra iştahımızı ve günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımımızı etkilediğini gösteren iyi kanıtlar bulunuyor.

Bu tür olumlu sonuçlar genellikle insanlar çiğneme sayısını ağız dolusu başına 15’ten 45’e çıkardığında ortaya çıkmaya başlar.

Dikkat Dağınık Bir şekilde Yemenin Dezavantajları

Bir yemek veya atıştırma zamanı sırasında huzur her zaman mümkün olmayabilir ancak mümkün olduğu kadar sürdürülmelidir. Sık sık dikkatiniz dağılmış halde yemek yiyorsanız yeme hızınızı ayarlamak zor olabilir, ancak bunu başarsanız bile yine de öğünlerinizden en iyi verimi alamayabilirsiniz. 

American Journal Of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırma sonucunda, sabit büyüklükte bir öğle yemeğini sabit bir oranda yiyen bireylerin, yemek yerken bilgisayar oyunu oynayarak dikkatlerinin dağılıp dağılmamasına bağlı olarak çok farklı etkilere sahip olduğunu buldu. Bu çalışmadaki dikkati dağılmış bir şekilde yemeği tüketenlerin, yemekten sonra daha az tok olduklarını, sonrasında daha fazla yediklerini ve öğle yemeğinde tükettiklerinin tamamını daha az hatırlayabildiklerini bildirdiler. Bunlar olumsuz sonuçlardır, bu örneği yemek yerken iş yapmak veya diğer günlük yaşam aktivitelerini de kapsayacak şekilde de genişletebiliriz.

 

Hızlı Yemek ve Kan Şekeri Seviyesi

Kişinin yeme hızının, öğünlere verilen kısa süreli kan şekeri tepkisi ve insülin direnci gibi kan şekeri metabolizmasının daha uzun vadeli belirtileri dahil olmak üzere, metabolik sağlığın ilgili parametreleriyle ilişkili olduğunu öne süren giderek artan sayıda gözlemsel ve deneysel kanıtlar bulunmaktadır.

Nutrients dergisinde yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, sağlıklı kadınlarda aynı yemeği daha uzun bir süre boyunca (10 dakikaya karşı 20 dakika) yemenin, yemek sonrası kan şekeri tepkisinin daha sağlıklı olmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu bulgulara ek olarak Scientific Reports, Japonya’dan yaklaşık 200.000 katılımcının verilerini inceleyen bir çalışma yayınladı. Değişkenler kontrol edildikten sonra hızlı yemenin diyabet riskinin bir göstergesi olduğunu buldular.

Daha Yavaş Yemek, Daha İyi Bağırsak Sağlığı

Çiğnemenin gıda sindiriminin önemli bir parçası olduğunu ve ağzınızın herhangi bir yemek veya atıştırmalık için ilk fiziksel giriş noktası olduğunu tekrarlamakta fayda var. 

Yiyeceklerin mekanik ve enzimatik parçalanmasına ek olarak çiğneme, gastrointestinal sistem boyunca aşağı yönlü sindirim süreçlerini başlatır.

Çok hızlı yemek, gastrit ve reflü gibi yaygın sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilidir.Sindirim sisteminize aşırı gaz girebileceği göz önüne alındığında, şişkinliğe ve IBS ile ilişkili semptomların potansiyel olarak kötüleşmesine sebep olabilir.

Yemeğiniz ne kadar mükemmel bir şekilde hazırlanmış olursa olsun, yavaş ve dikkatli yemenin olmadığı bir durumda o besinlerden en iyi şekilde yararlanmanız da güç olacaktır. Öğünler arasında doymak, metabolik sağlık hali ve iyi bir bağırsak sağlığı hepimizin istediği şeylerdir.

Yemek veya atıştırma zamanlarına daha fazla huzur katabilmek için bu önerileri gerçekleştirmek bizi istediğimiz hedeflere de yaklaştıracaktır.

Sindirim enzimlerini gerekli durumlarda eklemek

İyi bir çiğneme eylemi sindirim enzimlerimizin de sağlıklı çalışabilmesine yardımcı olmaktadır. 

Makro-öğeler dediğimiz; karbohidrat, protein ve yağların sindiriminde vücudumuzda sentezlenen birtakım sindirim enzimlerini kullanmaktayız. Bazı durumlarda; rafine şeker ve karbonhidratlı beslenme, yetersiz mineral alımı, stresi yönetememek, mide koruyucu ilaç kullanımı, toksin birikimi, zirai ilaç etkileri,antibiyotik kullanımı,hızlı yemek, yaş ile birlikte mide asidinin azalması, helicobacter pylori olması, besin intoleransı, pankreatik yetmezlik, otoimmün hastalıklar gibi durumlarda sindirim enzimi aktivasyonu azalır. Sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olmak, besin maddelerini sindirememe sonucu midede oluşan rahatsızlıklar (hazımsızlık, gaz, şişkinlik) için kullanılmaktadır.

Bu tür durumlarda amilaz, proteaz, laktaz, pektinaz, maltaz, alfa galaktosidaz, lipaz, bromelain, selülaz, papain ve invertaz gibi sindirim enzimlerini içeren besin destekleri tercih edilebilir. Bu formülasyonların bazılarında sindirimi destekleyecek rezene, mayıs papatyası, kimyon, zencefil,anason, zerdeçal ekstreleri gibi bitki karışımları ya da probiyotikler de eklenerek enzimlerin sinerjik etkinliği artırılabilmaktedir.

Eve götürebileceğimiz mesajlar: On beş dakika sürmesi gerektiğini bildiğiniz bir yemeği beş dakikada yemeyelim. İyice çiğneyelim, şimdi yaptığımızdan daha fazla çiğneme miktarına çıkalım. 

Dikkatimizi dağıtacak şeylerden elimizden geldiğince kaçınalım ve yemek zamanı geldiğinde yemeğe odaklanalım.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici