Çocuğunuzun besin seçimleri sınav performanslarında etki gösterir mi?

Sınav sistemi, her çocuğun ve bireyin ilerleyen yaşlarda bile akademik yolculuğunun kaçınılmaz bir parçasıdır. Bu tür periyodik değerlendirmeler, çocuklar ve ebeveynler için de çok fazla stres getirebilir. Akademik başarıya çok önem verdiğimizde beklentiler ve korkular yükselir. Çocuklarınızın bu tür stresli dönemlerde günlük beslenmelerini sağladığından emin olmak gerekir. Sonuçta, sağlıklı çocuklar da daha iyi ve daha mutlu öğrenenlerdir.

Çocuklarınızın sınav süresi boyunca ve sonrasında iyi beslenmelerini sağlamanın yolları

Günlük kahvaltı öğününün atlanmaması; Kahvaltı yapan çocukların daha iyi konsantre oldukları, sayısal alanda daha aktif olabildikleri ve hiperaktivite durumlarının daha az olduğu iyi bilinmektedir.

Çocuğunuzun sınav döneminde veya başka bir durum ile ilgilenirken daha iyi öğrenmesine yardımcı olur. Tahıllı yiyecekler ve proteinleri içeren, yemesi kolay kahvaltı menüleri oluşturun. Basit yemekler arasında kaliteli protein kaynağı yumurtalı menüler veya sütlü yulaf ezmesi bulunabilir.

Çocuğunuz fazla stresliyse, bir bardak sütle hazırlanan yulaf ve taze meyve karışımı etkili olabilir. Bazı günlerde içmek, yemekten daha kolay olabilir. Okulda/dershanede ya da sınava hazırlandığı süreçte öğle yemeği yemesi için sağlıklı yiyecekler hazırlayın. Akşam yemeğinde, beslenmesini dengelemeye yardımcı olan ve aile etkileşimini destekleyecek sıcak ve rahatlatıcı bir aile yemeği planlamaya çalışabilirsiniz.

Sağlıklı yiyecek ve içecekleri atıştırmalık yapmak, çocuklarınızın ana öğünlerde daha sağlıklı seçimlere yönelmesine yardımcı olabilir. Bir sandviç, bir porsiyon ceviz vb. yağlı tohumlar veya yulaf lapası, bir bardak sütle birlikte meyve ya da sağlıklı kurabiyeler, yoğurtlu meyveli parfeler gibi porsiyonunu belirleyeceğiniz alternatifler kolay basit atıştırmalık fikirleri olabilir.

Beyin hücreleri, birbiriyle konuşmasına yardımcı olan özel kimyasal proteinlerden oluşur. Sağlıklı proteinlerin uygun porsiyonlarda tüketilmesi, çocuğunuzun vücudunun bu nöronları harekete geçirmek için amino asit yapıtaşlarını (fenilalanin,tirozin vb.) almasına yardımcı olacaktır. Yağsız et, derisiz kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve süt protein içeren seçeneklerdir. Karbonhidratları dahil edin. Çalışan bir beyin, faaliyetlerini beslemek için karbonhidratı tercih eder. Tahıllı yiyecekler, meyveleri bu grupta tutabiliriz. ‘İyi’ yağları koruyun beyin hücrelerinin %60’ı yağ moleküllerinden oluşur. Bir bebeğin beyni, bir yetişkinin beyninin yaklaşık dörtte biri kadardır. Üç yılda yüzde 80’e, beş yılda yüzde 90’a yükseliyor. Bu hızlı beyin büyümesi ve gelişimi nedeniyle, çocukların beslenmesinde yüksek düzeyde “iyi” çoklu doymamış omega-3 ve omega-6 yağlarına ihtiyacı vardır.

Çocuklarınızın beslenmesine vitaminli yiyecekler eklemeyi unutmayın. Vitaminler çocukların sağlığı ve gelişimi için hayati öneme sahiptir. Büyük bir yangını körükleyen küçük kıvılcımlar gibi, bu hayati besinler de vücudun en üst düzeyde çalışmasını sağlamak için gereklidir. Çocuğunuz için dengeli bir beslenme planı oluşturmak için besin etiketlerini okuyun, benzer ürünleri porsiyon başına daha fazla vitamin alımına yardımcı olacak şekilde karşılaştırın. Önemli mineralleri dahil edin. Sağlıklı bir çocuk, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve demir de dahil olmak üzere birçok minerale ihtiyaç duyar. Her birinin önemli bireysel rolleri vardır ve bazı durumlarda birbirlerinin işlevini destekler. Özellikle A, B6 vitaminleri, çinko ve kalsiyumun ciddi şekilde eksikliği gözlenir. Ancak beslenmelerindeki demir ve folik asit eksikliği zihinsel fonksiyonlarını olumsuz etkiler, kanlarında yeterli oksijen olduğundan emin olmak için oldukça önemlidir. Araştırmalar, erken çocukluk döneminde demir eksikliği veya anemisi olan çocukların fiziksel ve zihinsel gelişim açısından sıkıntı yaşayabileceğini göstermiştir. Daha fazla lif(posa) alımını hedefleyin. Beslenmede lif, bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Prebiyotik lifler, çocuğunuzun kalın bağırsaklarındaki ‘iyi’ probiyotik bakterileri besleme konusunda benzersiz bir yeteneğe sahiptir. Böylece ‘kötü’ (patojen) bakterilerin de gelişmemesini sağlar. Ayrıca bağırsak hücrelerini beslemeye ve dolaylı olarak çocuğunuzun bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olan özel yakıtlara dönüşürler. Stres dönemlerinde, düzenli ve sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar, çocuğunuzun beslenmesine yardımcı olur ve ihtiyacı olan rahatlamayı sağlar. Çocuklarınızın yemeklerini ve atıştırmalıklarını sevmelerini sağlamak için ekstra çaba gösterin. Çocuğunuzun sınav stresiyle başa çıkarken bile yemeklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmesine yardımcı olun. Bu durum, çocuğunuzun yetişkin yaşamı boyunca sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olmak ve uzun bir yol kat edebilmesi için oldukça önemlidir.

Çocuğunuz çok stresli bir zamanda beslenmedeki değişiklikleri hoş karşılamayabilir. Bu duruma fazla dirençlilerse, yoğun tempoda çalıştıkları ve stres altında oldukları için, sürekli yorgunluk, konsantrasyonun ve vücut direncinin azalması gözlenebilir. Bu durumda günlük olarak kendilerine uygun olarak belirlenmiş bir multivitamin ya da B grubu vitaminlerini içeren bir besin desteği ile Omega-3 almalarını sağlamakta fayda olacaktır. 500-800mg/g EPA+DHA(omega-3 yağ asidi) alımı hiperaktivitede ve çocukların öğrenme davranışlarında etkilidir. Görsel, motor, kognitif ve entellektüel gelişimi etkiler. Beyin gelişimini etkileyen diğer önemli maddeler; folik asit, iyot, A vitamini, demir, B6-B12 vitamini, magnezyum, D vitamini ve çinkodur. Beyindeki sinir ileticilerinin en iyi şekilde kullanılması ve üretilmesi için B vitaminleri gereklidir.

Stres ve strese bağlı gelişen yorgunluk kişiye hem fizyolojik hem psikolojik anlamda etki eden, baskı yaratan dış uyaranlar sonucu oluşan bir durumdur. Toplumsal, ekonomik ve sosyal yönden hızlı değişikliklerin yaşandığı günümüzde stres; günlük hayatımıza daha çok girmekte ve gerek ruhsal gerekse fizyolojik sağlık yönünden bireyleri etkilemektedir. Bu anlamda stres ve yorgunluk gibi durumlarda bireye destek olması açısından bazı gıda takviyelerinden destek alınması söz konusu olabilir. Bu gıda takviyelerine örnek olarak adaptojenik etkileri olan Ginseng türleri ve Rhodiola kök ekstresi, multivitaminler ve L-Theanine aminoasidini içeren takviyeler verilebilir. Rhodiola bitkisi; ağırlıklı olarak stres yanıtını normalize eden hipotalamus üzerinde etki gösterir. Aynı zamanda serotonin aktivitesini arttırması sayesinde kronik strese bağlı anksiyete ya da dikkat eksikliği semptomlarının giderilmesinde yardımcı olur.

Çocuğunuzun enerjisini devam ettirmek için, basit şekerli gıdalar ile beslemek cazip gelebilir. Ancak şekerli yiyeceklerin alımı minimumda tutulmalıdır. Yüksek şeker içeriğine sahip başka herhangi bir şey çocuğunuza kısa süreli bir destek sağlayacaktır, sonrasında kan şekerinde ani bir düşüş izlenecektir. Sonuç,bir hız treni gibi konsantrasyon, hafıza ve performansa ciddi şekilde müdahale edilen beyin fonksiyonları ortaya çıkacaktır.

Çocuğunuzun beyninin ihtiyaç duyduğu şeker grupları çoğunlukla kepekli ekmek, kepekli tahıllar, yulaf lapası veya müsli, pirinç, fasulye ve makarna gibi rafine edilmemiş nişastalardan gelmelidir. Bunların hepsi, kan şekerini eşit bir seviyede tutmaya yardımcı olmak için yavaş bir enerji salınımı sağlar.

Potansiyel olarak önerilebilecek en güçlü öneri U.S. Department Of Agriculture de önerildiği gibi MyPlate beslenme tabağı örüntüsüdür.Her öğünde tabağının yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı, ¼’ünü tam tahıl içerikli gıdalar ile (tam tahıl krep,kek vb.) desteklemenizi, ¼ ünü kalp sağlığını korumak için balık, derisiz tavuk, yağsız et ve bol miktarda bitki bazlı protein alımını teşvik eder. MyPlate sadece tabakta ne olduğu ile ilgilenmez. İçecekler de önemlidir. Aromasız, yağsız, az yağlı ya da tam yağlı seçeneklerle süt tüketimini de teşvik eder.

Sınav döneminde iyi bir gece uykusu için ne tüketilebilir?

Yeterince uyumamak hafızalarını olumsuz etkileyebilir ve yanıtları yavaşlatabilir. Uzmanlar, kısa süreli anıları uzun süreli anılara dönüştürmekten sorumlu olan bellek nöronlarının biz uykudayken en etkili şekilde çalıştığına inanıyor. Her gece yedi saat uyuyan öğrencilerin, daha az uyuyanlara göre ortalama% 10 daha iyi performans gösterdiğine dair kanıtlar var.

Yatma vaktine çok yakın ağır bir yemek uykunuzu etkileyebilir, bu nedenle son yemeğinizi yatmadan en az iki-üç saat önce yemeye çalışın. Daha sonra yatmadan hemen önce bir kase yüksek lifli mısır gevreği gibi küçük bir atıştırmalık yiyin. Tatlı bir ihtiyaç duyuyorsanız basit şekerli gıdalar yerine liften zengin kuru meyveler(kayısı/hurma/üzüm/incir) tercih edin.

Yatmadan en az dört saat önce çay, kahve, kola ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının. Kafeine karşı çok duyarlı olan bazı kişiler, 12 saat sonra bile etkileri hissedebilir. Yatmadan önce ılık bir bardak süt daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Beyin sağlığı için önemli besin grupları

• Esansiyel yağ asitleri için yağlı balıklar, örneğin sardalya, somon, ton balığı, sardalya, ringa balığı veya uskumru
• Çinko için karides ve kabuklu deniz ürünleri
• Protein, demir ve B vitaminleri için tüm kırmızı et ve kümes hayvanları, baklagiller
• B vitamini ile enerji seviyelerinin desteklenmesi için tam tahıllı tahıllar
• Uçucu yağlar, çinko ve selenyum için kuruyemiş ve tohumlar (örneğin kabak, ayçiçeği ve susam tohumları, brezilya fıstığı, ceviz ve yer fıstığı)
• C, A vitaminleri ve folik asit için taze meyve ve yeşil sebzeler
• A vitamini, demir ve B12 için karaciğer gibi sakatatlar ya da nohut gibi baklagiller
• Biberiye, adaçayı, fesleğen ve zencefil beyin fonksiyonlarını geliştirir.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz. 

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici