Bahar ayları zamanı geldiğini fark edince sizin de içiniz kıpır kıpır olmuyor mu?

Evet diyenler buradaysa o zaman yazıma davet etmek isterim.

Bahar yorgunluğuna karşı koruma sağlamak ve bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için dengeli ve düzenli beslenmenin her zamanki gibi önemi ortadadır. Ayrıca su tüketiminin artırılması, kaliteli uyku düzeninin sağlanması, stresin azaltılması ve sigara, alkol, kafein gibi uyaranlardan uzak durulması bahar yorgunluğunun azaltılmasına yardımcı olabilecek bazıyaşam tarzı değişiklikleri arasındadır.

Kış boyunca soğuk algınlığı gibi durumlarla savaşabilmek için daha fazla protein ve doymuş yağlı gıdalar, glisemik indeksi yüksek karbonhidrat içerikli besinler tüketiyoruz. Vücutta fazladan yağ depolanması, karaciğerin detoks sistemini bozuyor. Antropolojik bir bakış açısıyla baktığımızda, vücudumuz doğal olarak kıştan taşıdığı ekstra ağırlık katmanını boşaltmak istiyor. Karaciğer ve safra kesesi gibi organların kıştan gelen toksik ögeleri temizlemesi için en önemli mevsimlerden biri bahardır.

Sindirim sisteminizin ilkbaharda temizlenmesine yardım etmek için:

1. Soğan, havuç, bezelye, sarımsak, kuşkonmaz, turp, rezene, taze balık, marul ve bakla gibi malzemelerle hazırlanmış bir mevsim salatasını haftada 4-5 gün yapmaya çalışın.
2. Nane, tere, dereotu, sumak, biberiye, kekik, kişniş, maydanoz gibi ot ve baharatları, taze limonu yemeklerinizde/buharda pişmiş sebzelerinizde ve salatalarınızda kullanın. 
3. Taze balıklı, yağsız etli ızgaralar, peynirli, köfte, tavuklu salatalar, buharda pişmiş mevsim sebzeleri vb. taze mevsim meyveleri ile hazırlanmış meyve salataları, antioksidan içeriğinden zengin, yeşil yapraklı sebzeler ve glisemik indeksi düşük sebzeler tercih edin. 
4. Karaciğeri detoksifiye edebilmek için yağlı kırmızı et ve et ürünleri tüketimini azaltın 
5. Alkol alımını ve yoğun tuz içeriğine sahip gıdaların alımını sınırlayın. 

Bahar aylarındaki besinlerle yemek planınızı zenginleştirin. 

Mart Ayı: Ispanak, Brokoli, Pırasa, Havuç, Şalgam
Nisan Ayı: Erik, Enginar, Kuşkonmaz, Taze Bakla
Mayıs Ayı: Sarımsak, Kiraz, Erik, Çilek, Enginar, Soğan, Kuşkonmaz, Taze Bakla
Pişirilecek yeşillikler: Pancar, pazı, lahana, turp, ıspanak, kırmızı havuç
Bahar balıkları: Lekeli mercan, lipsoz ve müren balığı

Enginar

Yıl boyunca satışı yapılan fakat hasat zamanı olarak en uygun aylar Mart ile Mayıs ayları arası olan bir besindir. Yaklaşık bir orta boy enginar 25 kcal’ye sahiptir. Demir, potasyum, magnezyum, folik asit için iyi bir kaynaktır. Karaciğer dostu olan bu besin, mükemmel, baharatlarla hazırlanmış bir meze olabileceği gibi tam buğday makarnanızın üzerine ya da taze yeşilliklerinizle hazırlamış olduğunuz salatanızın üzerine, tam buğday unlu pizzanızın üzerine eklenebilir.

Kuşkonmaz

Louis XIV tarafından “Kralların yemi” olarak adlandırılarak kraliyet ailelerinin beslenme planında yer alır. Her ne kadar yılın herhangi bir zamanında süpermarketlerde bulabilseniz de, hiçbir zaman bahar aylarında (Mart-Haziran süresi) hasat edilmiş kuşkonmaz kadar lezzetli olmamaktadır. Izgarada, buharla ya da haşlayarak rahatlıkla yapıp et yemeklerinizi ya da sağlıklı atıştırmalarınızı süsleyebilirsiniz. Düşük yağlı ve sodyumlu, yüksek lif, demir, B vitaminleri ve C vitamini için iyi bir kaynaktır. Kardiyovasküler hastalıklar ve kolon kanserine karşı koruyucu etkinlik gösterebilir. Bir porsiyon pişmiş kuşkonmaz ortalama 32 kaloridir. Diyet lifi içeriği ile diyabet hastalarının beslenme programlarına da dost bir besindir. Folik asit içeriğinden zengindir. Harvard Tıp Fakültesi’nden bir psikiyatr, “Folik asit, nörotransmitterlerden olan dopamin, serotonin ve norepinefrinin sentezi için önemli bir B vitamini olduğunu belirtmektedir. Bu maddeler ruh halinizi olumlu yönde etkiler.
* Canlı yeşil kalması için çok pişirilmemeli, solgunlaştırmadan pişirmenin durdurulması için 10 dakika yeterlidir.

Ispanak

Çiğ ıspanak, A ve K vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Ispanağın yeşil yaprakları özellikle et yemeyen kişiler için kırmızı kan hücrelerinde oksijen üretimini sağlayan demir minerali kaynağıdır. Aynı zamanda yapılan araştırmalarda, günde en az 1 fincan kadar ıspanak tüketimi hücrelerimizdeki enerji üretimi artışını desteklemektedir.

Kiraz

Sulu tatlı kirazlar ilkbahar-yaz meyvelerindendir. Lif ve potasyum bakımından yüksek, 1 fincan kiraz yaklaşık 100 kaloridir. Kirazların yoğun bordomsu rengi antioksidan etkiye sahip zengin antosiyanin fitokimyasalından dolayıdır. Bahar aylarında vazgeçilmez meyvelerden biri olarak meyve salatalarımıza eklenebilir.

Turp

Bir bardak dilimlenmiş kırmızı turp, 25’den az kalori içerir. Yaprakları sıklıkla atılır, ancak yapraklarının salataların içerisine de atılarak kullanımı uygundur. Dilimlenmiş yarım bardak turp 10 kaloridir. Su içeriği yüksek, lif, potasyum, folik asit ve C vitamini bakımından da zengindir. Turp ve diğer kök sebzeler kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Taze Bakla

Yüksek protein ve lif içeriğinden dolayı kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bakla, içeriğindeki protein sebebiyle sindirimi zor bir besindir. Vücut sindirimi sağlarken enerji harcar ve bu sırada beyne ‘yediğim şeyden memnunum ve tokluk hissediyorum’sinyalleri gönderilir. Dünyada en sık görülen doğuştan enzim eksikliği glikoz-6-fosfat dehidrogenaz enzim eksikliğidir. Bu enzim eksikliği ile görülen hastalık Favizm olarak adlandırılır. Bu hastalıkta, kişi (bakla vb.) bir maddeyi vücuduna aldıktan 48-96 saat sonra alyuvarların yıkımı ortaya çıkar. Baklanın yol açtığı ağır hemolitik anemi “Favizm” adını alır ve ülkemizde özellikle ilkbahar aylarında sık görülür. Bu sebeple bu tür kalıtımsal hastalığı olan kişilerin bakla tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.

Ceviz

Ceviz, vücudumuzun iyi hissetmesi için gerekli olan seratoninin oluşumunda görevli triptofan aminoasiti bakımından zengindir. Mevsim geçişlerinde yaşanan özellikle bahar yorgunluğu gibi semptomları iyileştirebilmek adına stresi tolere edebilmek için harika bir seçim olacaktır.

Sarımsak

Sarımsağa keskin kokusunu veren allisin adlı bir bileşiktir. Yapılan çalışmalarda allisin maddesi beynin doyma merkezini etkileyerek aşırı yemeyi önleyebileceği belirtilmektedir. Bahar sarımsağı, diğer sezonlarda satın aldığınız sarımsaklardan daha yumuşak ve tatlı bir tada sahiptir. Yemeklerinize, soslarınıza, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Mide rahatsızlığı olan (Reflü,ülser vb.) ve güçlü kan sulandırıcı ilaç grubu (Warfarin vb.) kullanan kişiler dikkatli tüketmelidir.

Yaban mersini

“Berry” ailesinden olan meyveleri düzenli olarak yiyin. Beyin sağlığı üzerine etkisi ile ilgili yapılmış birçok çalışma bulunmaktadır. Özellikle Alzheimer hastalarında görülen amiloid plak oluşumunun önlenebilmesi için tercih edildiğine dair yapılmış klinik çalışmalar yer almaktadır. İçeriğinde yer alan antosiyaninler adlı güçlü antioksidan türün beyin hücre sinyallerini artırdığı bu sayede hafızanın güçlenmesi üzerine yardımcı olduğu da belirtilmektedir. 1 su bardağı yaban mersini yaklaşık 80 kaloridir. Yeşilliklerle hazırlanmış bir salata içeriğinde de yer alabilir.

Fesleğen

Taze fesleğen yaprakları, kullanılan gıdaların kalitesini, tadını, aromasını etkileyerek farklılık yaratır. K vitamini, beta-karoten, magnezyum, potasyum ve C vitamini açısından zengin bir kaynaktır. Bu besin, Food Chemistry bilim dergisinde, kardiyovasküler ve diyabet hastalıklarına karşı koruyucu olarak yer alır. Bahar mevsimi yemeklerinde fesleğen gibi otlar kullanmak, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olarak tuz katmadan yemeğin aromasını lezzetli kılar.

Çilek

Nisan-Haziran aylarında yetişen, antioksidan içeriği en zengin meyvelerdendir. American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan araştırmaya göre alfa-hidroksilik asit içeriğine sahip çilek tüketimi ile cildiniz UV ışınlarının verdiği hasardan, çevresel kirliliklerden daha az etkilendiği, cildin yumuşak olmasına yardımcı olduğu belirtilmiştir. Çileklerde antioksidan kayıplarının önlenmesi için yemeden hemen önce yıkamak en doğrusudur.

Pancar

Bazı besinlerin dış görüntüsü, rengi sizin vücudunuzun hangi bölgesinde etkili olduğunu gösterir. Pancarın sulu kırmızı-bordomsu rengi, kan dolaşımını simgelemekte, düzenli bir dolaşımın sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Fitobesinlerden olan pancar kökünde yer alan betalin kan basıncını düşürebilir ve detoksifikasyona yardımcı olabilmektedir. İtalya’da yapılan son bir araştırmada pancarda bulunan lutein ve zeaksantin karotenoidleri ile göz sağlığı üzerinde etkili olduğu görülmüştür. 

Pancar; fosfor, lif, manganez, demir ve potasyum için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan haşlanmış pancar, yaklaşık 75 kaloridir. Turşu olarak, ya da salatalarınıza ekleyerek spor öncesinde tüketip performans artışı sağlayabilirsiniz. Bahar aylarında takviye kullanımı Bahar aylarında yorgunluk sorunu yaşayan hastaların B ve C vitaminlerini, magnezyum, çinko, potasyum gibi mineralleri yoğun olarak almaları gerekiyor. Uygun oranlarda karbonhidrat ve protein alımı, sebze ve meyve tüketmek, enerjiyi doğru kullanmak, çalışma ve dinlenme periyodlarını ayarlamak, uyku saatlerine dikkat etmek, egzersiz yapmak ve su içmek de bu süreçte oldukça önemlidir.

Bahar aylarına geçişte sizi canlı tutabilecek takviye grupları:

Chlorella: Sindirim kanalındaki toksin ve ağır metalleri, fibröz hücre çeperi oluşturup, vücuttan atılmalarını sağlar. Lifler (karnıyarık otu lifleri, pektinler): Bağırsak hareketliliğini düzenleyerek, sindirimi kolaylaştırır ve detoksa yardımcı olur.

Probiyotikler: Lactobacillus suşları, kurşun, cıva, arsenik ve kadmiyum gibi vücutta biriken ağır metalleri bağlama yeteneğine sahiptir. L-Glutamin: Bağırsak hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olarak detoks sürecine katkı sağlar.

Omega 3 yağ asitleri: Cildi nemlendirir ve bağırsak işlevini iyileştirir. Alerjik semptomlarda iyileştirici etki göstermektedir.

B grubu vitaminler: Enerji üretiminde, karaciğer sağlığında, sinir fonksiyonlarında, hormonal dengede görev alarak baharda kurtarıcı vitamin grupları olarak rol alırlar.

Homosistein dengesini sağlayan B9, B6 ve B12 vitaminleri: Homosistein seviyelerinin düzenli çalışmasına yardımcı olarak, vücudun detoks sistemini etkiler.

Coenzyme Q-10: Enerji üretimini destekleyerek, yorgunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Güçlü antioksidan etkisi ile cilt sağlığı üzerinde de olumlu etkiler gösterebilmektedir.

C vitamini: Alerjik reaksiyonlarla bağlantılı olarak salgılanan mast hücrelerinin üretimini azaltır. Böylece baharda görülen alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

Quercetin: Elma ve soğan kabuğundan elde edilen bir maddedir. Etkisini “Histamin” adı verilen bir maddenin salınmasını ve vücuttaki miktarının azaltılmasını sağlayarak gösterir. Histamin bronşların büzülmesine, bronşların büzülmesi ise nefes alımının zorlaşmasına neden olur. Quercetin histamin salınımını önleyerek bronşların daralmamasına, böylece daha rahat nefes alınmasına yardımcı olur. Özellikle solunum yollarını etkileyen allerjik rinit, allerjik astım gibi alerjik durumlarda ataklarının şiddetini ve sıklığını azaltmak için kullanılabilmektedir.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici