Vücudumuzun İhtiyaç Duyduğu Vitamin ve Mineralleri Alabiliyor muyuz?

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alıp almadığınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanıyla görüşüp beslenme şeklinizi değerlendirmesini ve daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacak önerilerde bulunabilmesini sağlayabilirsiniz. Çeşitli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, süt ve süt ürünleri, sağlıklı yağları içeren bir beslenme tarzı ihtiyaç duyulan besin ögelerini karşılamamız için önemlidir.

Hamilelik veya emzirme döneminde, vegan ya da vejetaryen bir beslenme şeklinde, çocuk beslenmesinde, ilerleyen yaşlarda, kronik hastalık risklerinde besin grupları yeterli oranda alınamayabilir. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2019 verilerine bakıldığında, dengeli bir beslenme planı konusunda çabalansa bile çoğu zaman besin ögeleri açısından yetersiz kalabiliyoruz. Yeterli ve dengeli bir beslenme planı bize optimum sağlık için ihtiyacımız olan tüm besin ögelerini sağlamalıdır, ancak ne yazık ki atalarımıza göre çok daha zor durumdayız. Modern çevre ve yaşam tarzı, doğaya verdiğimiz zarar buradaki suçlulardan bazıları olabilir. Geçmişte toprak ve denizden gelen besinler hayati besin ögelerini tam anlamıyla bünyesinde barındırıyor ve bu besinler hepimizi tam olarak besliyordu. Modern tarım yöntemleri, modern yaşam tarzı ve içinde yaşadığımız kentsel ortamlar yeterli ve dengeli beslenme konusunda bizlere engeller yaratıyor olabilir.

Bağışıklık için D vitamini

Yeterli miktarda D vitaminine sahip olmak hepimiz için önemlidir. Özellikle kadınlarda yaş ilerledikçe hem kalsiyum hem de D vitamini ihtiyacı artar. Eksikliğinde kemik yapısında bozulmalar, kemik ağrıları, kas zayıflığı veya artmış enfeksiyon gözlenebilir. D vitamininin kemik, diş ve kas dokusundaki etkileri dışında gen ekspresyonunu düzenlediği ve immunomodülatör etkilerini immun hücreler üzerinde daha fazla uyguladığı bildirilmiştir. D vitamininin hem doğuştan gelen hem de kazanılmış bağışıklık tepkileri üzerinde etkisi vardır. D vitamini eksikliği artmış otoimmünite ve enfeksiyona yatkınlık ile ilişkilendirilir. Çalışmalar D vitamininin akut solunum sistemi enfeksiyon riskini azaltabileceğini belirtiyor. D vitamini reseptörleri aracılığıyla, T hücrelerine enerji vererek, işlevlerini yerine getirip, enfeksiyon bölgesine hızla ulaşmalarına yardımcı olur. Düşük D vitamini seviyesi bağırsak bariyerinin geçirgenliğini artırıyor ve bağışıklık aktivitesini olumsuz olarak etkileyebiliyor.

Eksiklik açısından en yüksek risk altındakiler arasında hamileler, emziren anneler, yaşlı yetişkinler veya koyu tenliler, Crohn, çölyak hastalığı ya da obezitesi olan kişiler olarak değerlendirilmektedir. D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri, portakal suyu veya somon ve ton balığı önemli gıda kaynaklarıdır. Sıcak aylarda güneşte biraz zaman geçirmenin cildinizin doğal olarak D vitamini üretmesine yardımcı olduğunu unutmayın, ancak bazı iklimler ve önerilen güneş koruyucu kullanımı deriden emilimi sınırlayabilir. Özellikle kış döneminde ülkemizde güneş ışınlarının geliş açısı sebebiyle yetersizliği çok daha fazla gözlenir. Gıda kaynakları ve güneş ile yeterli oranda karşılanamadığı için takviye formlar tercih edilmelidir. Günlük 1000-2000 IU idami dozlar ile kış dönemi boyunca düzenli kullanım sağlanabilir. Yağda çözünen bir vitamin olduğu için yağlı formda bir içerikle alınması oldukça önemlidir. Eğer ciddi düzeyde eksiklik var ise günlük alım miktarı hekim önerisinde yapılmalıdır.

Bağışıklık için C vitamini Özellikle ciddi şekilde kısıtlanmış bir beslenme planı uygulayan kişilerde C vitamini eksikliği yoğun olarak gözlenir. Yeterince taze ve mevsiminde meyvesebze tüketmeyen insanlar yetersiz alım riski altındadır. Diş eti kanaması, kolay morarma ve yavaş iyileşen yaralar fark ederseniz, yetersiz C vitamini alımınız olabilir. Portakal, ananas, limon ve misket limonuna ek olarak, biber, brokoli, papaya, kivi ve çilekte gıda kaynağı olarak belirtilebilir.

Birçok bağışıklık hücresi, haberci ve antikor türünün üretimini ve korunmasını geliştirir. Ayrıca yara iyileşmesi, cilt, sindirim ve solunum yollarının mukozal astarı için gerekli olan kollajen üretimi içinde gereklidir. Dışarıdan C vitamini takviyelerinin alınması, enfeksiyonlardan korunmada ve enfeksiyon süresini azaltmada etkilidir. Akyuvarların virüsleri ve bakterileri parçalama yeteneğini arttırır. Antiviral ve antibakteriyel etki gösterir. Soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azaltır. Antioksidan etkisi sebebiyle inflamasyonu azaltarak, bağışıklığı baskılayan stres, kaygı ve depresyonu azaltmada etkilidir.

Bağışıklığı desteklemek için en az 500 mg-2000 mg arası günlük C vitamini alımı önemlidir. Takviye formlarında Ester yapıdaki formların tercih edilmesi önerilir. Böylece vücuttan kolaylıkla atılan C vitamininin kalış süresini uzatarak, dokulardaki etkinliğinin daha uzun süreli olması sağlanır, aynı zamanda da askorbik asit yapısındaki C vitamininden farklı olarak non- asidik bir yapıda olacağı için mide hassasiyeti de yaratmayacaktır.

Çinko ve selenyum da bağışıklık sisteminde rol oynayan iki temel mineral grubudur. Gerekli görülürse bu minerallerin takviye formları da bu süreçte tercih edilebilir. NAC ve glutatyon gibi vücudun detoks enzim sistemlerinde etkili aynı zamanda da bağışıklık rolünde görev üstlenen bu etken maddeleri de takviye programına dahil edebiliriz.

Karamürver takviyesi de son zamanlarda sıklıkla karşımıza çıkmaktadır. Ateş, baş ağrısı, kas ağrısı, mukus üretimi, burun tıkanıklığı gibi soğuk algınlığı ve grip ile ilişkili şikayetlerin süresini ve şiddetini azaltmak için kullanılır. Antiviral etki gösterir. Virüs replikasyonunu inhibe eder, immunoprotektif ve immunostimulan etki gösterir, inflamatuar ve antiinflamatuar sitokinlerin üretimini arttırır.

Beta Glukan, vücudun savunma sisteminde görev alan hücreleri (beyaz kan hücreleri) aktive eder. Vücudun savaşçı hücreleri olan makrofaj ve lenfositleri stimule ederek bağışıklık sistemini güçlendirir. En az 200 mg’lık beta glukan içerikli takviyelerin tercih edilmesinin, bağışıklığın korunması açısından önem taşıdığı klinik çalışmalarla da kanıtlanmıştır.

İnflamasyonu artırıcı besinleri tüketmemeye çalışın. Bunlar; şeker açısından zengin içecek ve yiyecekler, rafine(işlenmiş) karbonhidratlar, işlenmiş et ve et ürünleri (özellikle kırmızı eti haftada ikiden fazla tüketmemeye özen gösterin), işlenmiş/paketli atıştırmalık yiyecekler, doymuş yağdan zengin yağ türleri ya da gıda içerikleri, alkollü içecekler beslenme planınıza inflamasyonu azaltıcı besinleri muhakkak ekleyin. 

Bunlar; turpgil sebzeleri, renkli meyveler, yeşil otlar, avokado- zeytin vb. yağlar, omega-3’den zengin yağlı balıklar (uskumru, sardalya, somon vb.), sert kabuklu kuru yemişler, ham bal, yeşil çay, baharatlar (zerdeçal, zencefil, kakule, tarçın vb.

Eczacı Dergisi’ndeki yazilarima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darıcı