Sağlıklı beslenme konusuna gelince, mitler ve yanlış anlamalar bolca bulunur. Sizler için sağlıklı beslemenin 10 adımını sıraladım. 

Yeni ve genellikle çelişkili diyet tavsiyelerinin her geçen gün ortaya çıkmaya devam etmektedir. Ancak yemek yemenin temelleri gerçekten değişmez. Bir beslenme uzmanı olarak, sizlerin sıklıkla nasıl iyi beslenilmeli konusunda sahip olduğunuz bazı karışıklıkları temizlemeye çalışmak istiyorum. Evet, bazı kurallar değişmez bakalım bunlar nelermiş;

Sebzelerle tabağınızı doldurun

Sağlıklı bir tabak oluşturmak için tabağınızın yarısını sebze ile doldurun. Tabiki de patatesi sebze düşünüp yarısını patates kızartması ile doldurmamız doğru olmayacaktır. Brokoli, yeşil fasulye, brüksel lahanası, lahana, marul, ıspanak, pazı vb. yeşil yapraklıgillerimizi seçmek oldukça iyi bir seçim olacaktır. Tabağın diğer yarısına tahıl grupları ya da baklagilleri, çeyrek kısmına ise sağlıklı yağ oranı düşük kırmızı et, balık, beyaz et türleri tercih edilebilir.

Dengeli bir kahvaltı yapın

Daha önce sıklıkla duymuş olmalısınız. Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı bir kahvaltı yemek, metabolizmanızın düzgün bir şekilde çalışmasını başlatacaktır. Bilişsel işlevlerinizi iyileştirmek ve gün boyunca daha iyi besin seçimi yapmanıza yardımcı olacaktır. İdeal beslenme basitçe genelleyecek olursak, protein (kaliteli protein yumurta, kırmızı et, bitkisel protein, kurubaklagil vb.), sağlıklı yağ (fındık, zeytinyağı, kanola vb.) ve bazı kompleks karbonhidratları (tam buğdaydan elde edilmiş tahıl ürünleri, lif içeriğinden zengin besin kaynakları vb.) içerir.

Açlıktan ölmeyin

Bu strateji sadece sağlıksız değil, daima vücudunuzun sizi geri tepmesiyle sonuçlanır. Gün boyunca yeterli kaloriyi almaz iseniz, geceleri aşırı yüklenme olasılığınız artacaktır ya da iş yerinde sağlıksız atıştırmalıklara saldırma oranınız da doğru orantılı olarak artışı geçecektir. Sağlıklı bir akşam yemeğine oturmak yerine, bir bardak dolusu soslu dondurma veya 1 koca dilim pasta gibi kalorili bombaya ulaşıp bütün gün kendinizce yeterli kaloriyi nasıl olsa almadım ve ‘’oldukça iyiyim’’ gibi düşünerek kendinizi ödüllendirme olasılığınız oluşabilir ve bu tamamen yanlış bir adım olacaktır.

Ne zaman dışarıda yemek yediğinizi kendinize sorun

Menüler çok yanıltıcı olabiliyor, hatta sağlıklı gibi gözükenlere bol tereyağı yüklenmiş olabilir veya yemek ağır soslarla boğulabilir. Kontrol altına almaktan korkmayın. Bir tabağın nasıl hazırlandığına dair ayrıntıları isteyin, hazırlayan aşçının basit, sağlıklı bir seçim aradığını ve onu sunduğunu bildiğinden emin olun.

Alışverişe çıktığınızda muhakkak bir plan yapın

Aç olduğunuzda mağazaya gitmek kötü bir fikirdir, daha akıllı bir alışveriş için iyi bir anahtar olmayacaktır. İnsanlar yaptığı en büyük hata, neye ihtiyaç duyduklarını bilmemek ve bunun yerine ilham almak için koridorlara göz atmaktır. Bu, daha fazla paketlenmiş ve işlenmiş gıdaları, daha az taze, mevsiminde gıdalar satın almanızı sağlar. Hafta boyunca yemek yapmayı düşündüğünüz yemek tariflerine dayalı bir listeyle içeri girin ve alışverişinizi, taze sebze-meyve, süt, et ve balık ürünlerinin bulunduğu bölümlerin çevresine odaklayın.

İşlenmiş gıdaları olabildiğince azaltın hatta tüketmeyin

Paketlenmiş veya önceden hazırlanmış yiyeceklerin hepsi sizin için kötü değildir, ancak akıllıca seçmek için besinlerin etiketlerini dikkatlice okumanız gerekir. İdeal olarak, donmuş sebzeler ve konserve fasulye gibi besleyici pişirmeyi kolaylaştıran sağlıklı seçeneklere yönelin ve koruyucular, gizli yağ kaynakları ve çok fazla şeker ve sodyum içeren bir paket
içeriğinden kaçının.

Sodyum ve şekeri sınırlayın

Kahve ve çaya şeker atmayı bırakmak, tuzlukları ortalıktan kaldırmak ya da delik sayısı az olan tuzluklara tuzu doldurmak doğru yönde atılacak adımlardandır. Makarna sosundan, peynir, pirinç karışımlarından ve hazır çorbalara kadar çoğu paketlenmiş gıdada sodyum ve şeker oranı oldukça yüksektir. Örneğin kahvaltıda tükketiğiniz mısır gevreği üzerindeki besin etiketini kontrol ederek başlayın (Ne yazık ki porsiyon başına en fazla 20 gram şeker içerebilmektedir.)

İşte size hızlı bir ipucu: Şeker miktarını gram cinsinden 4 ile bölün ve çay kaşığı miktarını elde edin. Tahıl kasenize gerçekten 5 çay kaşığı şeker döker misiniz?

Sadece kalori saymayın

Tüm kaloriler eşit olarak yaratılamaz. Genellikle, 100 kalorili kurabiye paketini, diğer atıştırmalıkları ya da aperatifleri tüketiriz ve sadece 100 kaloriye odakladığımızdan, özellikle şeker ve yağ açısından ne aldığımıza dikkat etmeyiz. Daha iyi bir yaklaşım olarak: Doğal olarak düşük kalorili ve gerekli vitaminler,  mineraller, lif açısından zengin sağlıklı, besleyici yoğun gıdalara odaklanın.

Tam tahıllara geçin

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda kahverenginin elli tonundakileri tercih etmeniz daha iyi olacaktır. Tam tahıllı gıdalar (kepekli buğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday vb.) işlenmiş beyazlara kıyasla daha fazla besleyici madde (B2, B1 vitamini vb.) ve lif içerir. Bu kompleks karbonhidratların sizin için daha sağlıklı olması değil, daha yüksek lif alımı, diyabet ve kalp hastalığının görülme riskinin azaltılması ile bağlantılı olmakla birlikte, aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Dolayısıyla, kilo
vermek için karbonhidratları hayatınızdan atmak yerine, beyaz renkli tahılları, kahverengi tondaki tahıllar ile değiştirerek  başlayın. 

Yemeğinizin tadını çıkarın

Bu açık uçlu bir madde olarak gözüküyor olabilir, fakat birçok insan sağlıklı beslenme ve eğlencenin karşılıklı olarak özel olduğunu düşünüyor. “Diyet” kelimesini hiç duymamışsınız gibi yapın. Bunun yerine, uzun vadede sağlıklı seçimler üzerine kurulmuş bir yaşam tarzına doğru odaklanmaya çalışın. Bu amaca ulaşmak için, yemeyi sevdiğiniz besleyici gıdaları bulun ve bu süreçte mutlaka bir diyetisyenden yardım alın. Yiyecekler, zevk aldığınız bir şey olmalı ve sizi besliyor olmalıdır. Unutmayın sadece  vücudumuzun çalışması için gerekli bir  yakıt değiller.

Her şey sizin elinizde siz yeter ki gerçekten ve içten isteyin.

Eczaci Dergisi’ndeki yazima buradan ulasabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Ezgi Öztürk Darici